Meu professor de Stanford, Dr. Clyde Wilson, descreveu um truque simples: ele será útil para muitos que não podem recusar junk food, mas pensam um pouco sobre sua saúde. E o Dr. Wilson sabe do que está falando: ele recebeu seu Ph.D. Ele é doutor em química pela mesma Universidade de Stanford e, ao mesmo tempo, leciona nas escolas de medicina da UCSF e também dirige o Instituto de Medicina Esportiva. Neste artigo, o Dr. Wilson explica como continuar comendo pizza e fast food, reduzindo significativamente seus efeitos nocivos em nosso corpo. Apresso-me em compartilhar o segredo com você, traduzindo, com a permissão do autor, o artigo para o russo:
“Hoje tomamos a comida como se fosse uma droga, porque em agendas lotadas precisamos de um remédio rápido para continuar. E a indústria alimentícia nos fornece alimentos saborosos, baratos e convenientes que satisfazem com sucesso nossa necessidade de gordura, açúcar e calorias. De acordo com a Organização Mundial da Saúde, o número de pacientes com doenças não transmissíveis no mundo superou o número de pacientes infecciosos, e isso se deve principalmente ao uso de alimentos refinados, processados industrialmente e produtos de origem animal. Ou seja, nossas justificativas para o emprego causaram problemas em escala global: epidemias de obesidade e diabetes, não menos importante.
Nesse sentido, o fato de todos termos uma espécie de “paraquedas” que ajuda a retardar a digestão do “lixo” dos alimentos e do fast food pode ser considerado uma informação alegre. Um estudo de 2011 (* 1) mostrou que comer vegetais crocantes antes dos carboidratos simples (que são principalmente fast food) leva a uma melhora significativa no metabolismo em diabéticos tipo II em comparação com uma dieta saudável complexa. Esses benefícios foram notados após 6 meses e foram observados por 2 anos ao longo do estudo.
Claro, isso não significa que comer vegetais junto com alimentos não saudáveis seja melhor do que comer alimentos saudáveis em geral. Mas se você só pode mudar uma coisa em sua dieta, mude aquela que dará o resultado mais tangível.
Em 2012, os cientistas determinaram quantos vegetais são necessários para obter o resultado: a taxa metabólica aumenta significativamente com o consumo de 200 gramas de qualquer vegetal por dia, ou tão pouco quanto 70 gramas de vegetais verdes (* 2). Isso significa cerca de 3 xícaras (tigela de 240 ml) de vegetais crus ou levemente cozidos (cores diferentes) ou ervas. Processamos vegetais verdes com menos frequência do que outros termicamente, uma vez que os usamos principalmente para saladas. E como os vegetais cozidos são mais macios, eles não diminuem o esvaziamento do estômago e a digestão, e seu efeito sobre a taxa metabólica é um pouco menor. Lidar com vegetais verdes crus para o estômago é muito mais difícil do que moles e cozidos. Com o consumo apenas de vegetais verdes, os pacientes experimentaram diminuição do peso, da massa gorda e da circunferência da cintura.
Quando exatamente você deve colocar o “pára-quedas vegetal”? 10 minutos antes de consumir carboidratos rápidos: Isso irá retardar significativamente a digestão dos alimentos. Mas vegetais consumidos pelo menos 10 minutos após a junk food dificilmente retardarão a digestão, porque você já digeriu parte dos alimentos que come.
Surpreendentemente, um terço dos carboidratos ingeridos são digeridos e entram na corrente sanguínea apenas 10 minutos após a ingestão. Felizmente, existem vegetais que podem nos salvar das consequências de comer esses carboidratos prejudiciais à saúde - sem nos livrarmos dos próprios carboidratos, que amamos profundamente.
Os cientistas sugerem que comer vegetais ao mesmo tempo que alimentos não saudáveis pode ser tão benéfico quanto antes. Mas isso ainda não foi testado. Eu pessoalmente prefiro comer vegetais com o resto da minha refeição porque é mais fácil comer muitos vegetais dessa forma. O espinafre tem gosto de pizza quando comido com pizza. A couve tem gosto de hambúrguer quando você a come com um hambúrguer.
Observe que o movimento do açúcar no sangue (indica a taxa em que o alimento é digerido e aumenta o açúcar no sangue) tem duas vezes mais probabilidade de afetar o risco de mortalidade cardiovascular entre os diabéticos do que o próprio açúcar no sangue (medido com o estômago vazio). Isso significa que você pode ser diabético, mas reduza pela metade o risco de doenças cardíacas, diminuindo a taxa de digestão dos alimentos. Comer alimentos que o tornam diabético, mas junto com vegetais, também pode reduzir a medicação pela metade (* 1).
Sim, adicionar muitos vegetais à sua dieta pode ser complicado por vários motivos, mas que conforto é saber que você pode comer todos os seus outros alimentos favoritos - e melhorar sua qualidade de vida.
Desistir da comida que você ama é difícil e quase impossível a longo prazo. Mas adicionar a ele o que você pode não gostar particularmente (por exemplo, vegetais), enquanto continua a comer o que você gosta (por exemplo, pizza) é absolutamente possível. Pense nos vegetais como um caminho mais longo para o prazer. “
Em meu próprio nome, gostaria de acrescentar que o Dr. Clyde não incentiva seus pacientes e alunos a comer fast food não saudável. Sendo um realista e aconselhando um grande número de clientes, ele entende que é praticamente impossível forçá-los a desistir de sua comida não saudável favorita para sempre e transplantar para uma dieta completa, predominantemente vegetal, a longo prazo (e não apenas para o período de tratamento ou dieta) é praticamente impossível e é melhor em alguns casos dar às pessoas estão armadas com um “pára-quedas”, o que reduzirá os riscos de comer a sua comida preferida.
Pesquisa:
- “Um plano alimentar simples de 'comer antes dos carboidratos' foi mais eficaz para alcançar o controle glicêmico do que um plano alimentar baseado em trocas em pacientes japoneses com diabetes tipo 2” por S Imai et al., Asia Pac J Clin Nutr 20 2011 161 2. “Efeitos da ingestão de vegetais totais e verdes na hemoglobina glicada A1c e triglicerídeos em pacientes idosos com diabetes mellitus tipo 2” por K Takahashi et al., Geriatr Gerontol 12 2012 50
- “Comer vegetais antes dos carboidratos melhora as excursões de glicose pós-prandial” por S Imai et al., Diabet Med 30 2013 370 4. “Glicose pós-desafio, A1C e glicose como preditores de diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares” por H Cederberg et al., Diabetes Care 33 2010 2077