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A fim de perder peso, fortalecer os músculos e se livrar do excesso de gordura, não necessariamente vá regularmente à academia. Para ter o seu corpo na forma perfeita possível e em casa. Ofereça exercícios caseiros para as meninas com plano de exercícios e dicas de exercícios para emagrecer eficazmente.
E se você acha que o treinamento exige uma assinatura de uma academia de ginástica ou de equipamentos caros, não é assim. Para treinar efetivamente seu corpo em casa com o mínimo de equipamento.
Casa de treinamento para meninas: recursos
O plano de exercícios para mulheres oferecido a seguir é a opção perfeita para quem deseja começar a treinar em casa. No entanto, esses exercícios serão úteis não só para quem quer perder peso, mas também para quem quer apenas manter um estilo de vida saudável. Existem muitos estudos sobre os benefícios da prática regular de exercícios: isso se aplica à melhora do sistema cardiovascular e redução do risco de ocorrência de depressão e prevenção de doenças como diabetes, câncer e derrame.
Mesmo que você esteja sobrecarregado de trabalho e assuntos familiares, 30 minutos para exercícios físicos várias vezes por semana podem ser sempre suficientes. Especialmente se você organizar um treino eficaz em casa. Se você pensou que treinar em casa para meninas é um pouco de exercício, experimente nosso plano de exercícios para perder peso e tonificar os músculos de todo o corpo e obter um corpo magro e tonificado.
Por que você deve prestar atenção ao condicionamento físico em casa? Quais são os prós e os contras de treinar em casa para as meninas, em comparação com ir a uma academia?
Vantagens do treinamento em casa:
- Você economiza tempo no caminho para o pavilhão esportivo.
- Não há necessidade de se ajustar ao horário do clube de fitness.
- Você economiza dinheiro na compra de uma assinatura.
- Para envolver alguém psicologicamente confortável, ninguém está te observando e não causa desconforto.
- Você não precisa comprar roupas especiais de fitness, você pode fazer em casa camiseta e shorts.
- Para as jovens mães em licença de maternidade, o treinamento em casa é a única saída, senão com quem deixar o filho.
- Uma ampla gama de programas de vídeo acabados e rotinas de exercícios domésticos para meninas é diversificada e eficaz.
- Você terá à sua disposição um confortável chuveiro ou banheira com todos os acessórios necessários.
- Você pode fazer de manhã cedo antes do trabalho ou tarde da noite depois do trabalho.
Contras do treinamento em casa:
- Não existe um treinador que forneça a técnica correta dos exercícios.
- Em casa existe uma variedade de equipamentos e equipamentos adicionais devem ser adquiridos.
- Você precisará considerar e fazer um conjunto de exercícios ou procurar um programa adequado.
- Para treinar em casa, as meninas precisam ter uma forte motivação para praticar, ninguém do lado “podpisyvat” não terá.
- Em casa, muitas distrações que podem atrapalhar um treino: casa, família, requer atenção, desejo de relaxar ou navegar na Internet, etc.
No entanto, a conveniência e o conforto dos exercícios em casa superam a pequena lista de desvantagens. Tudo o que você precisa para os treinos em casa é fazer um pequeno quadrado de espaço no apartamento, para alocar 30-60 minutos para um plano de aula de exercícios e começar a praticar.
Equipamento para treinar em casa
Para perda de peso e tônus corporal você pode fazer em casa sem equipamento adicional. A perda de peso com exercícios proporciona um bom treino e ajuda a trabalhar os músculos centrais e a acelerar o processo de redução de peso. No entanto, para bsobreNo treinamento de variabilidade Lisa, é desejável ter pelo menos halteres: eles são especialmente úteis ao realizar exercícios de força. Além dos halteres, você pode precisar de uma cadeira, cama ou mesa de cabeceira para alguns exercícios, que precisa de apoio.
Se você tem algum equipamento extra em casa ou tem a oportunidade de comprá-lo, isso o ajudará a variar os exercícios e a aumentar a eficácia do treinamento. Contudo, halteres é o equipamento mais básico, que será suficiente para um treino de corpo inteiro em casa para as meninas. Também é aconselhável ter um tapete ou tapete no chão, se você tiver um piso duro ou frio.
Que inventário pode ser comprado:
- Pesos: o estoque básico, sem o qual nenhum custo, nenhum treinamento de força em casa.
- Elástico de fitness: o equipamento mais popular dos últimos tempos, ideal para coxas e nádegas.
- Tapete: equipamento importante que é necessário para quase todos os treinos em casa.
- Fitball: uma bola redonda para exercícios abdominais e desenvolvimento dos músculos estabilizadores do abdômen.
- Expansor tubular: ideal para treinar braços, ombros e costas.
- Fita elástica: muito útil para exercícios de força e alongamento.
- Rolo de massagem para recuperação muscular após exercícios extenuantes e automassagem.
- TRX: treinamento funcional em casa.
Se você tiver um elipsóide, uma esteira ou um treinador de bicicleta, eles podem ser usados com muita eficácia para exercícios cardiovasculares. Mas se você não precisa comprar aparelhos de ginástica, não é necessário. Cardio você pode fazer sem equipamentos adicionais, com o peso de seu próprio corpo.
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Portanto, para exercícios cardio e treino funcional para tonificar o corpo você pode fazer sem equipamentos adicionais, com o peso do próprio corpo. Para o treinamento de força, você precisará de halteres de 1 kg a 10 kg, dependendo de suas capacidades e objetivos.
Se você está planejando treinar em casa, é melhor comprar halteres dobráveis:
Treino doméstico para meninas: regras
1. Sempre qualquer exercício deve começar com aquecimento (7 a 10 minutos) e terminar com alongamento (5 a 7 minutos). Esta é uma regra obrigatória que você deve sempre lembrar. Veja nossos exercícios de aquecimento e alongamento:
- Aquecimento antes do exercício: exercício + plano
- Alongamento após o treino: exercício + plano
2. Não faça exercícios com o estômago cheio. O treinamento deve começar dentro de 1-2 horas após a última refeição.
3. Por 1.5-2 horas antes do treino, você pode pagar uma refeição completa. Se isso não for possível, faça um pequeno lanche com carboidratos 45-60 minutos antes da aula. 30 minutos após o treino é melhor comer uma pequena porção de proteína + carboidrato (por exemplo, 100 g de queijo cottage + maçã ou 1 colher de proteína de soro de leite com leite). Mas emagrecer é a coisa mais importante, não o que você come antes e depois dos exercícios e como você come ao longo do dia.
4. Na perda de peso, 80% do sucesso depende da nutrição. Se você consumir mais calorias do que seu corpo é capaz de gastar, mesmo um treino diário não o levará à meta. Para começar, você pode começar a comer alimentos saudáveis ou começar a contar calorias.
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5. Você pode treinar de manhã com o estômago vazio. A sala de aula não interfere no processo de emagrecimento, então escolha o horário da manhã, apenas se você se sentir confortável para fazê-lo depois de acordar. O café da manhã pode ser tomado 30 minutos após a aula, de preferência proteína + carboidratos.
6. Não se esqueça de beber água. Beba um copo de água 20-30 minutos antes do treino e um ou dois copos de água após o treino. Durante a aula, beba a cada 10 minutos, tomando alguns SIPS.
7. Certifique-se de praticar tênis, para não machucar as articulações dos pés. Use também sutiã esportivo para manter o seio e roupas confortáveis feitas de tecidos naturais, que não restringem os movimentos. Se você faz ioga, pilates ou realiza exercícios relaxantes no chão, não é necessário usar sapatos.
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8. Não deve ser sobrecarregado com treinamento, a primeira vez é o suficiente para fazer 3 vezes por semana durante 30 minutos. Você pode aumentar gradualmente a duração e a frequência das sessões: 4-5 vezes por semana durante 45 minutos, se quiser aumentar os resultados.
9. Recomendamos que você use um rastreador de fitness para monitorar a frequência cardíaca, manter a zona de perda de peso e contar as calorias queimadas durante o exercício.
10. Se você quiser perder peso e queimar gordura, durante o treinamento de força, use halteres leves para 1-3 kg. Se você quiser trazer os músculos e fortalecê-los, use halteres de 4-7 kg para a parte superior do corpo e 5-10 kg para a parte inferior.
11. Não se esqueça de respirar durante os exercícios em casa. Para forçar uma exalação profunda pelo nariz, relaxe a respiração na boca. É impossível prender a respiração durante os exercícios.
12. Para participar dos programas propostos, são necessários pelo menos 1.5-2 meses, aumentando a duração do exercício e aumentando o peso dos halteres. Depois, você pode mudar o programa, complicando um treino ou aumentando o peso.
13. Se você quer perder peso mais rápido, tente aumentar a atividade física geral durante o dia: caminhadas ou atividades ao ar livre.
14. Depois de ter alcançado o resultado desejado, você precisa continuar um condicionamento físico regular se quiser manter a forma.
15. Se você tem problemas de coluna, é melhor minimizar os exercícios corporais que são realizados nas costas, substituindo-os por pranchas e variações de hiperextensivos:
Exercícios domésticos para meninas: plano de exercícios
Nós oferecemos-lhe 4 conjuntos de exercícios prontosque o ajudará a perder peso ou a tonificar os músculos, dependendo de seus objetivos:
- Treino caseiro para perda de peso para iniciantes e pessoas com grande excesso de peso
- Treino caseiro para perda de peso e queima de gordura
- Treino caseiro para tônus muscular e redução da gordura corporal
- Treinamento de força em casa para fortalecer os músculos e conjunto de massa muscular.
Cada variante propõe um plano de exercícios para todo o corpo durante 3 dias. Você pode fazer 3 vezes por semana ou mais frequentemente, apenas alterne 3 exercícios juntos.
Treino em casa para iniciantes
Se você está procurando um treino doméstico para meninas que estão começando a se exercitar ou têm um peso grande, oferecemos um programa de exercícios simples para iniciantes. Consiste em exercícios aeróbicos e de força de baixo impacto sem equipamento. Exercite-se 3 vezes por semana durante 20-30 minutos durante 1-2 meses e passe para um programa mais complexo e gradualmente sature os exercícios mais intensos do treino.
Treino pronto para iniciantes: exercício + plano
Para o treinamento, usamos o circuito: cada exercício realizado por 30 segundos + 30 segundos de descanso e então passar para o próximo exercício. Após o final da rodada, paramos por 2 minutos e recomeçamos o círculo a partir do primeiro exercício. Repita o exercício em 3 rodadas (para começar, você pode fazer 1-2 círculos, referir-se à sua saúde). Se o exercício for feito nos dois lados, execute 30 segundos, primeiro de um lado e depois 30 segundos do outro. Cada volta levará cerca de 7-8 minutos.
dia 1
1. Boxe
2. Elevação da perna (em ambos os lados)
3. Correia estática (você pode se ajoelhar)
4. Patinador
5. Plataformas elevatórias na ponte
6. Toque os tornozelos
dia 2
1. Levante os joelhos até o peito
2. Plie-agachamento
3. “Cão de caça”
4. Cruzamento de mãos e pés
5. Trazendo o quadril deitado de lado (em ambos os lados)
6. Bicicleta
dia 3
1. Elevadores de perna
2. A abertura das pernas no suporte oposto
3. Estocada lateral (em ambos os lados)
4. Caminhando com mãos criativas e zahlest Shin
5. Levantamento da perna lateral de quatro (em ambos os lados)
6. Twist russo
Treino caseiro para perda de peso e queima de gordura
Se procura um treino caseiro para raparigas que querem perder peso e ter pelo menos uma pequena experiência de fitness, oferecemos-lhe um complexo de exercícios para queimar gordura baseados em cardio e exercícios para tonificar os músculos. Nesta modalidade, os exercícios em casa não precisam de equipamento adicional.
Para as aulas novamente, use o circuito: cada exercício é realizado por 40 segundos + 20 segundos de descanso e depois passa para o próximo exercício. Após o final da rodada, paramos por 1-2 minutos e começamos o círculo novamente com o primeiro exercício. Repita o exercício 3-4 círculo (você pode querer começar a fazer 1-2 círculos, consulte sua saúde). Se o exercício for feito nos dois lados, corra primeiro em uma direção e depois em outra. Cada volta levará 8 minutos.
dia 1
1. Correr com levantamento de joelho alto
2. Caminhando estocadas para frente
3. A elevação das mãos na alça
4. Esquiador
5. Elevação da perna para o lado (em ambos os lados)
6. Torça para a prancha lateral (em ambos os lados)
dia 2
1. Salta cruzando braços e pernas
2. Estocada búlgara (em ambos os lados)
3. Super homen
4. Jogging horizontal
5. Perna máxima (em ambos os lados)
6. Torções na alça
dia 3
1. Saltos laterais
2. Levantar-se de uma cadeira com a perna levantada (em ambos os lados)
3. Nadador
4. Saltar na correia levantando as pernas
5. Levante as pernas (em ambos os lados)
6. - Toque na alça de ombro
Treino caseiro para tônus muscular e redução da gordura corporal
Se procura um treino caseiro para raparigas sem excesso de peso, mas quero deixar o corpo tonificado, oferecemos-lhe um conjunto de exercícios para fortalecer os músculos e reduzir a gordura. Ao contrário do diagrama anterior, o círculo contém apenas um exercício cardiovascular, os outros exercícios visam tonificar os músculos e eliminar as áreas problemáticas. Você precisará de halteres de 2 a 5 kg
Exercício semelhante ao round Robin: cada exercício é realizado por 40 segundos + 20 segundos de descanso e depois passa para o próximo exercício. Após o final da rodada, paramos por 1-2 minutos e começamos o círculo novamente com o primeiro exercício. Repita o exercício 3-4 círculo (você pode querer começar a fazer 1-2 círculos, consulte sua saúde). Se o exercício for feito nos dois lados, corra primeiro em uma direção e depois em outra. Cada volta levará cerca de 7-8 minutos.
dia 1
1. Agachamento sumô com halteres
2. Puxando os halteres na barra
3. Agachamento com salto
4. Flexões (de joelhos)
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5. Lunges em círculo (em ambos os lados)
6. Torção dupla
dia 2
1. Lunge no lugar (em ambos os lados)
2. Cruzando as mãos com halteres na encosta
3. Burpees
4. Agache-se com meias de escalada
5. Estante Homem-Aranha
6. Torcendo para um lado (em ambos os lados)
dia 3
1. Golpes diagonais (com halteres)
2. Prancha lateral (em ambos os lados)
3. Faça um agachamento amplo
4. Estocada lateral (em ambos os lados)
5. Flexões reversas
6. Tesouras
Treinamento de força em casa para fortalecer os músculos e desenvolver a força
Se você quer fortalecer músculos, desenvolver força e melhorar a composição corporal, ofereça treinamento de força para meninas em casa. O programa inclui treinamento de força com halteres. Realizar exercícios número especificado de séries e repetições (por exemplo, 4 × 10-12 para 4 séries de 10-12 repetições). Entre as séries, descanse 30-60 segundos entre os exercícios, descanse 2-3 minutos.
Treinamento de força pronto: exercício + plano
Se você deseja trabalhar os músculos com eficácia, o peso dos halteres de que você precisa para levá-lo para a última iteração na abordagem foi realizado com estresse máximo (de 5 kg e acima). Se você tiver apenas halteres leves, faça bonum número muito maior de repetições (por exemplo, 15-20 repetições), mas neste caso, o treinamento não é potência e girosigma.
Para diferentes exercícios, são necessários halteres com pesos diferentes. Para treinar os grupos musculares menores (braços, ombros, tórax), halteres de peso precisam de menos. Para treinar grupos musculares maiores (costas, pernas) deve levar mais peso. Enfatize que o crescimento muscular requer muito peso e um excedente de calorias. Mas para melhorar a qualidade do corpo e uma pequena elevação bastante halteres de 10 kg e treinamento regular.
dia 1
1. Flexões (de joelhos): 3 × 10-12
2. Agachamento com halteres: 4 × 10-12
3. Supino com halteres para o peito: 3 × 12-15
4. Estocadas para frente: 4 × 8-10 (cada perna)
5. Supino para tríceps: 3 × 12-15
6. Toque nas pernas: 4 × 15-20
dia 2
1. Empurrar halteres na inclinação para as costas: 5 × 10-12
2. Deadlifts: 4 × 10-12
3. Levantar as mãos no bíceps: 3 × 12-15
4. Estocada lateral: 4 × 8-10 (cada perna)
5. Supino com halteres para ombros: 3 × 12-15
6. Levantamento de perna: 4 × 15-20
dia 3
1. Flexões reversas: 3 × 10-12
2. Agachamento sumô com halteres: 4 × 10-12
3. Invasões traseiras: 4 × 8-10 (cada perna)
4. Levantar halteres até os ombros do peito: 3 × 12-15
5. Cruzar as mãos com halteres enquanto se deita para o peito: 3 × 12-15
6. Caminhando na barra: 2 × 10-15 (cada lado)
Escolha gifs graças a canais do youtube: mfit, Linda Wooldridge, shortcircuits_fitness, Live Fit Girl, nutremovelove, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.
Se você quiser fazer nos treinos de vídeo finalizados e faça um plano de exercícios, depois observe:
- Os 50 melhores treinadores no YouTube: uma seleção dos melhores
Se você quiser complementar este treino com outros exercícios, verá:
- Os 50 melhores exercícios para uma barriga lisa
- Os 50 melhores exercícios para pernas finas
- Os 50 melhores exercícios para nádegas tonificadas
- Os 20 melhores exercícios para braços esguios
Muitas mulheres acreditam que treinar em casa para meninas é inútil em termos de perder peso e se livrar do excesso de peso. No entanto, se para construir um negócio com competência, treine regularmente e não se dê descanso, poderá rapidamente entrar em boa forma mesmo em casa.
Para iniciantes, emagrecimento