Você quer bombear um tórax amplo e em relevo? Este programa foi projetado especificamente para ajudá-lo a construir músculos e desenvolver todos os músculos do corpo, da cabeça aos pés. Todos os detalhes abaixo!

Peito. Em muitos aspectos, é ela quem caracteriza um homem. Largo, em forma de barril, musculoso e bem proporcionado, o peito exala força e poder. Muitos de nós, crescendo, olhamos para nossos pais com admiração - eles eram maiores, mais fortes e mais altos do que nós. Sempre ficamos impressionados com o tempo que eles conseguiam levantar, puxar, carregar e empurrar. Eles não foram inspiradores e inspiradores ao vê-los? Não queremos ser como eles um dia?

visualmente são um indicador da força do corpo humano. Eles testificam de força e poder. De uma forma ou de outra, em algum momento a maioria dos homens quer bombear seios mais fortes e poderosos, sejam eles atletas amadores ou competindo em competições de fisiculturismo.

E embora muitos atletas gastem incontáveis ​​horas se exercitando e se apresentando, apenas alguns conseguem desenvolver músculos impressionantes, e não uma grande presunção. Eles fazem todos os treinos, que geralmente duram horas, e fazem séries após séries de todos os exercícios conhecidos pela humanidade, mas não obtêm resultados.

É claro que, no processo de treinamento, a força aumenta e uma certa porcentagem de massa muscular aumenta, mas não seria ótimo fazer um programa que seja eficaz e eficiente, e também contribua para um desenvolvimento muscular significativo?

Esperançosamente, este artigo irá lançar alguma luz sobre como construir os famosos músculos peitorais. Este não é um programa de treinamento de força (embora você fique mais forte), mas um programa especial de desenvolvimento peitoral projetado para construir massa muscular e desenvolvimento muscular geral em todo o corpo. Peitos fortes, harmoniosamente e proporcionalmente inflados serão o toque final na sua aparência, seja para se exibir na praia ou competir em competições de fisiculturismo.

Um pouco de anatomia

A musculatura torácica consiste em três grupos de dois músculos. Vamos dar uma olhada em cada músculo e sua função.

O músculo peitoral maior. Este músculo em forma de leque está localizado na frente da caixa torácica, começa no esterno, no centro do tórax, e se liga ao úmero perto da articulação do ombro. A principal função do músculo peitoral maior é flexionar o úmero em direção ao tórax.

Músculo peitoral menor. Localizada sob o músculo peitoral maior, ela começa aproximadamente no meio da caixa torácica e se liga ao processo cranioide da escápula. A principal função do músculo peitoral menor é mover o ombro para a frente.

Embora a região peitoral inclua esses dois grupos de músculos, muitos exercícios afetarão diferentes regiões do músculo peitoral maior. Supino inclinado ou plano e configurações irão determinar qual área é mais desenvolvida do que o resto.

Além disso, o peitoral menor, que às vezes é usado durante a estabilização do corpo, também pode ser o alvo.

Nós bombeamos um peito largo!

Agora que você conhece a anatomia e os mecanismos de movimento, vamos descobrir como bombear um tórax largo. Os movimentos e exercícios apresentados foram concebidos para maximizar o seu desempenho sempre que vai ao ginásio. Lembre-se de sempre usar a técnica correta e não levantar muito peso para não comprometer sua segurança.

Supino em bancada com diferentes inclinações, supino na máquina Smith e com halteres: estes são os exercícios que fazem parte da maioria dos programas. Os exercícios de banco plano desenvolvem as porções inferior e média do músculo peitoral maior, os exercícios de banco com inclinação positiva principalmente a parte superior e, em menor extensão, a seção média, e os supinos com inclinação negativa ajudam a construir o músculo peitoral inferior. Todas essas ações podem ser realizadas com uma barra, halteres ou em uma máquina Smith - cada opção tem suas próprias vantagens.

Barbells

Normalmente, as barras são usadas quando a carga máxima, o desenvolvimento muscular geral e a construção muscular são necessários. É bom levá-los no início do complexo para que o atleta consiga levantar muito peso.

Para fazer o supino com barra, simplesmente segure a barra um pouco mais do que a largura dos ombros (a melhor opção é com os antebraços perpendiculares ao chão enquanto você abaixa a barra em direção ao peito).

Em um banco com inclinação positiva, abaixe a barra até a parte superior do tórax, em uma bancada plana para os músculos peitorais médios ou inferiores e na parte inferior em um banco com inclinação negativa. Levante a carga sem balançar a barra ou endireitar totalmente os cotovelos.

Dumbbells

A vantagem dos halteres é que eles podem ser usados ​​alternadamente. Assim, o atleta pode não só equilibrar o desequilíbrio, mas também forçar os músculos peitorais a trabalharem de forma interdependente, juntando os braços no ponto superior para conseguir uma forte contração.

Ao trabalhar com halteres, execute os movimentos da mesma forma que no supino com barra, mas abaixe-os para os lados do tórax e empurre simultaneamente de volta para o centro, evitando o contato. Certifique-se de não endireitar totalmente os cotovelos para manter a tensão muscular constante.

Treinador Smith

A máquina Smith é melhor usada no meio ou no final de um treino, quando os músculos já estão cansados ​​e, portanto, o equilíbrio e a técnica de exercício correta são importantes.

Inteligência

Esses exercícios tornarão as partes principais do músculo peitoral maior, como o interno (nos blocos) e o externo (com halteres), mais proeminentes e aumentados.

Simplesmente deite em uma bancada plana (para trabalhar na seção média dos músculos peitorais), em uma bancada com inclinação positiva (superior) ou negativa (inferior), segure os halteres ou alças em forma de D do simulador com blocos para que seu as palmas estão voltadas uma para a outra ... Use um treinador de polias padrão na posição mais baixa para trabalhar nos blocos.

Abra os braços como se fosse abraçar alguém. Os cotovelos devem ser ligeiramente flexionados para aliviar a tensão nas articulações. Abaixe os halteres ou argolas em D até o nível do peito (ou uma posição confortável) e, em seguida, inverta o movimento da mesma maneira.

Conselho. Ao trabalhar com halteres e blocos, existe uma ligeira diferença na técnica de execução dos exercícios. Ao usar halteres, tente não tocá-los na parte superior. Traga os halteres juntos até que a distância entre eles seja de aproximadamente 15-20 cm - desta forma você mantém a carga sobre os músculos peitorais. Ao fazer exercícios de bloqueio, junte os braços para obter uma contração intensa e contraia os músculos.

Pressione no simulador

A maioria das academias tem alguma versão dessa máquina para fazer flexões torácicas. Apenas certifique-se de seguir todas essas orientações - não endireite totalmente os cotovelos e desacelere ao mover os braços em direção ao peito.

Simulador de borboleta

Outra máquina favorita da maioria dos atletas é a máquina de borboletas. Eles geralmente estão disponíveis com almofadas de antebraço ou alças longas para braços retos.

A regra mais importante ao realizar esses exercícios (semelhantes às informações descritas acima) é endireitar os ombros e abrir bem o peito. Isso permitirá que você coloque muito estresse sobre os músculos do peito e os tire dos ombros. Certifique-se de contrair os músculos por alguns segundos para aumentar a força da contração e usar os músculos ainda mais.

Crossover em blocos

Não há nada melhor do que crossovers de blocos para desenvolver as partes internas e dar uma aparência geral ao tórax. Existem inúmeras maneiras de fazer este exercício, dependendo do seu objetivo.

Para um cruzamento tradicional em blocos de polia alta, segure as duas alças em forma de D acima de sua cabeça e fique entre as pernas da máquina. Primeiro, dobre os cotovelos um pouco para aliviar o estresse nas articulações.

Coloque uma perna à frente 30-60 cm e abra bem os braços. Em um movimento arqueado, abaixe os braços para a frente (como se estivesse abraçando alguém) de modo que as mãos convergem aproximadamente na altura da cintura. Retorne lentamente à posição inicial levantando os braços no mesmo arco. Este exercício desenvolve principalmente a parte inferior e interna dos músculos peitorais.

Flexões

Recentemente, esse bom e velho exercício foi usado não apenas em quartéis para o treinamento de soldados, mas também se tornou especialmente popular entre os atletas que treinam grupos musculares específicos. Ao bombear o peito, é melhor deixar as flexões no final do programa para dispersar um pouco mais o sangue nesta área.

As alternativas incluem flexões de inclinação positiva para desenvolvimento dos músculos inferiores (braços no banco, pés no chão), flexões de inclinação negativa para músculos superiores (mãos no chão, pés no banco) e flexões de chão para geral desenvolvimento do músculo peitoral.

Conselho. Para uma carga ainda mais intensa nos músculos do peito, tente uma série de duas flexões de três etapas como seu último exercício. Começar com uma inclinação negativa, passar para flexões no chão e terminar com uma inclinação positiva contará como uma série, portanto, não faça pausas entre os exercícios.

Flexões nas barras

Os mergulhos, que também são usados ​​para aumentar a massa do tríceps, podem ser facilmente usados ​​para desenvolver os músculos do peito. Fique dentro da máquina e segure as barras na largura dos ombros. Abaixando o corpo, incline-se para a frente e afaste ligeiramente os cotovelos. Ao descer, você deve sentir um alongamento nos músculos do peito.

Permanecendo em uma flexão para a frente, levante para cima, concentrando-se na contração do tórax. Você pode adicionar um peso de haltere que seu parceiro coloca entre suas panturrilhas ou um cinto de panqueca. Nota: antes de adicionar pesos, pratique bem sua técnica de peso corporal.

Pulôver com halteres e uma barra por trás da cabeça deitada

Outro ótimo exercício que se concentra no desenvolvimento do peitoral menor e geral é pullover… Embora muitos atletas o usem para isolar os músculos das costas, também é extremamente eficaz para realizar exercícios para o peito.

Para um pulôver com halteres, deite-se sobre um banco plano e segure a parte interna de um halter médio. Na posição inicial, o peso deve estar diretamente sobre a cabeça com os cotovelos levemente dobrados. Abaixe o haltere atrás da cabeça em um arco em direção ao chão, controlando constantemente o movimento dos braços.

Ao abaixar o haltere, inspire profundamente e alongue os músculos do peito. Alongue os músculos até o limite do conforto e, em seguida, inverta o movimento ao expirar. Lembre-se de que respirar fundo o ajudará a contrair os músculos peitorais.

Ao executar um pulôver com uma barra, deite-se em um banco plano ao longo, segure a barra a uma distância um pouco maior do que a largura dos ombros com uma pegada reversa. Segurando a barra em seu peito (como você faria na parte inferior do supino reverso), mantenha um ângulo de 90 graus nos cotovelos. Levante a barra e abaixe-a atrás da cabeça em um arco em direção ao chão.

Certifique-se de que os músculos se alongam e, em seguida, inverta o movimento enquanto abaixa a barra em direção ao tronco. Lembre-se de manter o ângulo correto nos cotovelos o tempo todo e inspire profundamente ao mover a barra para baixo.

Planos de treino

Faça uma das seguintes rotinas 1-2 vezes por semana com pelo menos 4 dias de folga entre elas para garantir o máximo de resultados. Você pode alternar os exercícios e escolher aquele que melhor se adapta a você.

Nota: Faça 2 séries de 10-15 repetições do primeiro exercício leve a moderado de resistência para aquecer os músculos.

Termos que você precisa saber

superset - dois exercícios são realizados sequencialmente sem descanso.

Отказ - o momento durante o exercício, quando os músculos em atividade estão tão cansados ​​que você não consegue mais realizar a repetição com uma biomecânica nítida. Você deve levar as abordagens pós-treino pelo menos até o ponto de falha muscular de curto prazo, e é melhor retirá-las disso.

Bombeamento geral dos músculos peitorais

Ênfase na parte superior do tórax

Ênfase na parte inferior do tórax

Ênfase na largura

Fadiga preliminar dos músculos peitorais

Programa de intensidade aumentada

Agora você fez um bom trabalho!