hiperextensão com um parceiro

Hiperextensão com um parceiro - exercícios de técnica:

1. Deite-se no banco horizontal com a face para baixo de forma que seus quadris fiquem na borda do banco, e você possa descer a inclinação, dobrando-se na cintura sem se sentir desconfortável. Dica: sua posição deve ser idêntica à posição no banco para hiperextensão, mas a amplitude dos movimentos será menor, limitada à altura do banco. O parceiro deve travar seus pés com segurança.
2. Mantendo o corpo reto, cruze as mãos nas costas ou no peito, conforme mostrado na figura. Esta será sua posição inicial. Dica: para complicar os exercícios, faça o passeio de mão cruzada.
3. Ao inspirar, comece a inclinar-se lentamente para a frente, dobrando-se na cintura. Mantenha sua coluna ereta. Siga a descida até sentir tensão nos músculos da parte de trás da coxa e até sentir que quanto mais você se inclina para frente sem arredondar as costas é impossível. Dica: não dê voltas durante todo o exercício.
4. Ao expirar, levante lentamente o tronco de volta à posição inicial. Dica: evite solavancos ou movimentos bruscos. Caso contrário, você pode machucar as costas.
5. Complete o número necessário de repetições.

Variações: você também pode realizar este exercício em um banco para hiperextensão, sem a ajuda de um parceiro. Os exercícios alternativos são inclinar-se para a frente com uma barra sobre os ombros (bom dia) e levantar pesos com as pernas retas.