Claro, é necessário eliminar a causa do sono ruim, e não sua consequência. Mas o que fazer se neste momento essa consequência puder interferir no seu descanso?
“Muitas vezes as pessoas dizem que estão fisicamente cansadas, mas não conseguem acalmar a mente, especialmente se estão muito ansiosas ou preocupadas com alguma coisa”, diz James Ph.D., e diretor do programa clínico de Medicina do Sono Comportamental da Faculdade de Medicina Perelman da Universidade da Pensilvânia. Findlay.
No entanto, de acordo com Findley, existem alguns truques que podem ajudar seu cérebro a cancelar o “encontro da noite” e se acalmar para que você possa descansar um pouco. Leve-os ao serviço e aplique se de repente você tiver insônia.
Faça uma lista de tarefas
“A ansiedade acorda as pessoas e não precisa ser experiências negativas”, diz Findlay. “Também pode ser algo positivo que você está planejando, como uma viagem ou um grande evento com muitas coisas que você precisa ter em mente.”
Tire algum tempo durante o dia ou no início da noite para trabalhar com essas questões. Escreva uma lista de tarefas em um caderno ou bloco de notas. Mas não se sente para eles tarde da noite para que o cérebro tenha tempo de processar essa informação e deixá-la ir.
Um estudo recente mostrou que fazer uma lista de tarefas para o futuro ajudou as pessoas a adormecer nove minutos mais rápido do que aquelas que escreveram sobre suas tarefas diárias. Além disso, quanto mais detalhada e longa a lista de tarefas futuras, mais rápido você adormece. Pode parecer contra-intuitivo que o foco nas responsabilidades de amanhã leve a um sono reparador, mas os pesquisadores estão confiantes de que, se você as transferir da cabeça para o papel, limpará sua mente e interromperá o fluxo de pensamentos.
Levante-se da cama
Se você sente que está deitado e não consegue dormir há muito tempo, saia da cama. A prática de ficar na cama durante a insônia pode treinar seu cérebro ligando intimamente os dois. Se você não conseguir dormir por mais de 20 a 30 minutos, vá para outro lugar e faça outra coisa. Faça outras coisas até se cansar para poder ir para a cama e dormir tranquilamente.
Há uma crença de que para um bom descanso uma pessoa precisa de oito horas de sono. No entanto, todos são diferentes e seis ou sete horas podem ser suficientes para o seu corpo. Esse fato também pode ser a causa da sua insônia, então passe o tempo antes de dormir não na cama, mas fazendo outra coisa.
Leia um livro
“Você não pode parar os pensamentos em seu cérebro, mas pode distraí-lo focando em algo neutro”, diz Findlay.
Lembre-se de que alguns livros fazem você adormecer. Pode ser algo científico, mas não leia livros com enredo emocionante à noite. Leia por 20-30 minutos ou até sentir sono.
Ouça podcasts
Podcasts e audiolivros podem ajudar a esquecer suas preocupações. Pode ser uma boa alternativa à leitura se você não quiser acender as luzes ou forçar os olhos cansados do dia. Se você não estiver sozinho na sala, ouça com fones de ouvido.
No entanto, as regras para podcasts e audiolivros permanecem as mesmas que para livros. Encontre um tópico que não seja muito excitante ou perturbador (não escolha debates políticos ou investigações de assassinato), saia da cama e ouça em outro lugar, como no sofá da sala.
Ou tente sons suaves
Não há bons estudos sobre terapia de som, mas pode funcionar para algumas pessoas. Alguns insones ouvem o som do mar ou da chuva e isso realmente os coloca para dormir.
Baixe um aplicativo de música para dormir ou compre um sistema de som de ruído especial para experimentar este método. Isso ajudará a criar um ambiente de sono mais favorável. Os sons também podem trazer de volta memórias mais alegres do passado e ajudá-lo a esquecer o que o está incomodando no momento presente.
Concentre-se em sua respiração
Outra maneira de acalmar seus pensamentos é através de exercícios simples de respiração. Sem dúvida, sua mente voltará a outros pensamentos, mas é importante manter o foco na respiração. A respiração profunda e lenta pode diminuir a frequência cardíaca, o que pode ser útil se você estiver preocupado com alguma coisa.
Especialista em sono e Ph.D. Michael Breus aconselha a seguinte técnica de respiração: coloque uma mão no peito e a outra no estômago, inspire pelo nariz por cerca de dois segundos, sentindo o estômago se expandir, depois pressione-o suavemente enquanto expira. Repita até se sentir calmo.
Outra técnica é simples, mas muito eficaz. Repita para si mesmo com cada inalação “um” e com cada exalação “dois”. Após 5 a 10 minutos de repetições, você mesmo não notará como adormece.
Experimente a meditação
“A ideia novamente é focar seus pensamentos em algo com o qual você não está preocupado”, diz Findlay. “Você pode mergulhar na respiração ou imaginar que está andando na praia ou nadando nas nuvens.”
Quanto mais você praticar meditação e imaginação guiada, mais efetivamente isso afetará seu sono. Você pode usar aplicativos dedicados ou vídeos do YouTube para começar. Mas é melhor praticar a meditação durante o dia para que sua mente esteja clara e relaxada à noite.
Coma algo carboidrato
Refeições pesadas antes de dormir podem retardar a digestão e levar a distúrbios do sono, e muito açúcar refinado definitivamente impedirá que seus olhos se fechem. Mas lanches leves e saudáveis de carboidratos podem ser úteis para um sono saudável. Por exemplo, pode ser pipoca (sem uma grande quantidade de óleo e sal) ou bolachas integrais.
Os carboidratos contribuem para a produção de serotonina, que é regulada pelo cérebro. Se já passou muito tempo desde a sua última refeição e você está com fome, mas não quer se saciar à noite, faça um lanche para distrair seu cérebro do estômago vazio.
Converse com seu medico
Temos noites sem dormir de vez em quando, mas se isso se tornar um processo permanente, é hora de conversar com seu médico. Um especialista pode avaliar se algum medicamento que você está tomando ou seus hábitos estão contribuindo para isso. Ele também irá sugerir novas maneiras de resolver um determinado problema ou dar bons conselhos médicos.
Seu médico também pode recomendar sessões de terapia cognitivo-comportamental, durante as quais um terapeuta pode ajudá-lo a identificar e superar problemas que estão interferindo no seu sono.
“Temos pessoas monitorando seu sono com diários de sono e usamos isso para fazer recomendações”, explica Findlay.
Medicamentos para insônia não são recomendados porque não se destinam a tratamento a longo prazo. Além disso, depois de cancelar o medicamento, você não poderá adormecer novamente. Portanto, é melhor lidar com as causas da insônia para não trabalhar com as consequências.
Aliás, agora temos! Se inscrever!