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O ferro é encontrado principalmente no sangue, medula óssea, baço e fígado. O corpo de um adulto contém 3-5 g de ferro, dos quais 75-80% cai na hemoglobina dos eritrócitos, 20-25% são reservas e cerca de 1% está contido nas enzimas respiratórias que catalisam os processos de respiração nas células e tecidos.
O ferro é excretado na urina e no suor (com urina cerca de 0,5 mg / dia, com então 1-2 mg / dia). As mulheres perdem 10-40 mg de ferro mensalmente através do sangue menstrual.
Alimentos ricos em ferro
Disponibilidade aproximada indicada em 100 g de produto
Necessidade diária de ferro
- para homens - 10 mg;
- para mulheres - 18 mg
- para mulheres mais velhas - 10 mg.
A necessidade de ferro aumenta
Para mulheres - com sangramento intenso durante a menstruação, durante a gravidez e a amamentação.
Absorção de ferro
Para uma absorção ideal de ferro, é necessária a secreção normal de suco gástrico. A proteína animal, o ácido ascórbico e outros ácidos orgânicos melhoram a absorção do ferro, de modo que o ferro dos vegetais e frutas ricos em vitamina C e ácidos orgânicos é bem absorvido.
A absorção do ferro é facilitada por alguns carboidratos simples - lactose, frutose, sorbitol, bem como aminoácidos - histidina e lisina. Mas o ácido oxálico e os taninos prejudicam a absorção do ferro, então espinafre, azeda, mirtilos, que são ricos em ferro, não podem servir como uma boa fonte dele.
Fosfatos e fitinas, encontrados em grãos, legumes e alguns vegetais, interferem na absorção do ferro, e se você adicionar carne ou peixe a esses alimentos, a absorção do ferro melhora. Além disso, o chá forte, o café, uma grande quantidade de fibra alimentar, principalmente o farelo, impedem a absorção do ferro.
Propriedades úteis do ferro e seu efeito no corpo
O ferro está envolvido na formação da hemoglobina no sangue, na síntese dos hormônios da tireoide e na proteção do corpo contra bactérias. É necessário para a formação das células de defesa imunológica, é necessário para o “trabalho” das vitaminas B.
O ferro faz parte de mais de 70 enzimas diferentes, incluindo as respiratórias, que fornecem respiração em células e tecidos, e estão envolvidas na neutralização de substâncias estranhas que entram no corpo humano.
Interação com outros elementos essenciais
Vitamina C, cobre (Cu), cobalto (Co) e manganês (Mn) promovem a absorção do ferro dos alimentos, e a ingestão adicional de preparações de cálcio (Ca) interfere na absorção do ferro pelo organismo.
Falta e excesso de ferro
Sinais de deficiência de ferro
- fraqueza, fadiga;
- dor de cabeça;
- hiperexcitabilidade ou depressão;
- palpitações, dor na região do coração;
- respiração superficial;
- desconforto do trato gastrointestinal;
- falta ou perversão de apetite e paladar;
- secura da membrana mucosa da boca e da língua;
- susceptibilidade a infecções frequentes.
Sinais de excesso de ferro
- dores de cabeça, tonturas;
- perda de apetite;
- queda na pressão sanguínea;
- vômitos;
- diarreia, às vezes com sangue;
- inflamação dos rins.
Fatores que afetam o conteúdo dos produtos
Cozinhar alimentos em fogo alto por um longo tempo reduz a quantidade de ferro absorvido nos alimentos, por isso é melhor escolher cortes de carne ou peixe que possam ser cozidos no vapor ou levemente fritos.
Por que ocorre deficiência de ferro
O conteúdo de ferro no organismo depende da sua absorção: na deficiência de ferro (anemia, hipovitaminose B6), a sua absorção aumenta (o que aumenta o seu conteúdo) e na gastrite com secreção reduzida, diminui.