A presidente do VegFamily.com, o maior recurso online para pais vegetarianos, Erin Pavlina conta com seu exemplo de vida que gravidez e vegetarianismo não são apenas compatíveis, mas perfeitamente compatíveis. A história é recheada até o limite com pequenos detalhes, para que as grávidas vegetarianas possam encontrar respostas para as perguntas mais comuns:
Em 1997, mudei radicalmente minha dieta. No começo, recusei completamente a carne – tornei-me vegetariano. Após 9 meses, mudei para a categoria de “veganos”, ou seja, eliminei todos os produtos de origem animal da minha dieta, incluindo leite e derivados (queijo, manteiga, etc.), ovos e mel. Agora minha dieta consiste exclusivamente de frutas, legumes, nozes, grãos e legumes. Por que eu fiz tudo isso? Porque eu queria ser o mais saudável possível. Estudei esta questão, li muita literatura sobre este tema e percebi que milhões de pessoas na Terra aderem a uma dieta vegetariana. Eles são saudáveis, vivem mais do que aqueles que comem carne e laticínios, e seus filhos são as crianças mais fortes e saudáveis do planeta. Os veganos têm um risco significativamente menor de câncer, ataques cardíacos e derrames e muito raramente sofrem de doenças como diabetes e asma. Mas é seguro permanecer vegano durante a gravidez? É seguro amamentar um bebê em uma dieta vegetariana estrita? E é possível criar um filho como vegano sem colocar em risco sua saúde? Sim.
Quando engravidei (há quase três anos), muitas pessoas perguntaram se eu continuaria sendo vegana. Comecei minha própria investigação novamente. Li livros sobre mulheres que permanecem veganas durante a gravidez e alimentam seus filhos com a mesma dieta. Havia muita coisa que não estava clara para mim, e tenho certeza que você também está. Tentarei responder às perguntas mais comuns sobre gravidez, amamentação e alimentação subsequente de uma criança de acordo com uma dieta vegetariana estrita.
O que comer durante a gravidez?
Durante a gravidez, é extremamente importante observar a dieta correta – o desenvolvimento correto do feto depende disso. Grávidas vegetarianas têm uma grande vantagem: sua dieta é excepcionalmente saturada com todas as vitaminas e sais minerais que uma criança precisa. Se você comer cinco refeições de frutas no café da manhã e cinco refeições de vegetais no almoço, tente NÃO ingerir muitas vitaminas! É muito importante diversificar sua dieta durante a gravidez para fornecer ao corpo uma quantidade e variedade adequadas de vitaminas e sais minerais. Abaixo estão algumas opções para uma dieta diária que fornece todos os nutrientes que uma mulher grávida precisa. A propósito, os não vegetarianos também são bastante adequados para os pratos propostos.
Pequeno-Almoço:
Panquecas de farinha de farelo temperadas com xarope de bordo
Purê de frutas
Mingau de cereais com farelo, leite de soja
Aveia com maçã e canela
Torrada de farelo de trigo e geléia de frutas
Tofu batido com cebola e pimentão vermelho e verde
Almoço:
Salada de legumes e alface com molho de óleo vegetal
Sanduíche de pão de farelo vegetariano: abacate, alface, tomate e cebola
Batatas cozidas com brócolis e creme azedo de soja
Sanduíche de falafel com tahine e pepino
Sopa de ervilha
Jantar:
Massa feita de farinha de trigo com farelo, temperada com molho marinara
Os biscoitos vão afundar
Pizza vegetariana sem queijo
Arroz integral vegetariano e tofu refogado
Batata assada de lentilha
Feijão assado com molho barbecue
lasanha de espinafre
Aperitivos leves:
Pipoca com fermento dietético
Frutas secas
fruta cristalizada
Nozes
Proteínas
Qualquer alimento contém proteínas. Se você consumir calorias suficientes todos os dias com uma variedade de alimentos saudáveis, pode ter certeza de que seu corpo também está recebendo a quantidade necessária de proteína. Bem, para aqueles que ainda duvidam disso, podemos aconselhá-lo a comer mais nozes e legumes. Se você só obtém proteínas de fontes vegetais, sua comida está com falta de colesterol, uma substância que causa o entupimento dos vasos sanguíneos. Não passe fome – e as proteínas em sua dieta serão suficientes para você e seu bebê.
Cálcio
Muitas pessoas, incluindo muitos médicos, acreditam que o leite deve ser bebido para suprir as necessidades de cálcio do corpo. Isto simplesmente não é verdade. A comida vegetariana é muito rica em cálcio. Muito cálcio é encontrado em vegetais folhosos como brócolis e couve, muitas nozes, tofu, sucos com suplementos de cálcio podem servir como fonte de cálcio. Para enriquecer a dieta com cálcio, é útil adicionar melaço com rum e sementes de gergelim aos alimentos.
A ameaça da anemia por deficiência de ferro
Outro mito generalizado. Uma dieta vegetariana bem equilibrada e variada certamente fornecerá ferro suficiente para você e seu bebê em crescimento. Se você cozinhar em panelas de ferro fundido, os alimentos absorverão o ferro extra. Comer frutas cítricas e outros alimentos ricos em vitamina C, juntamente com alimentos ricos em ferro, também aumenta a absorção de ferro. Excelentes fontes de ferro incluem ameixas, feijão, espinafre, melaço com rum, ervilhas, passas, tofu, gérmen de trigo, farelo de trigo, morangos, batatas e aveia.
Preciso tomar vitaminas?
Se você tem uma dieta bem planejada e pode comprar produtos de alta qualidade, não precisa de nenhum complexo vitamínico especial para mulheres grávidas. A única vitamina que é deficiente em alimentos vegetarianos é a B12. Se você não comprar alimentos especiais enriquecidos com vitamina B12, definitivamente deve consumi-los na forma de suplementos vitamínicos. Pessoalmente, não tomei nenhuma vitamina durante a gravidez. Meu médico me mandava periodicamente exames de sangue para verificar ácido fólico, vitamina B12 e outros nutrientes, e minhas leituras nunca caíram abaixo do normal. E, no entanto, se você não tiver certeza de que sua necessidade diária de vitaminas está suficientemente satisfeita, ninguém está impedindo você de tomar complexos vitamínicos para mulheres grávidas.
Amamentação
Amamentei minha filha por até sete meses. Todo esse tempo, como todas as mães que amamentam, comi um pouco mais do que o habitual, mas em nada mudei minha dieta habitual. Ao nascer, minha filha pesava 3,250 kg e depois engordou muito bem. Além disso, conheço algumas mulheres vegetarianas que amamentaram por muito mais tempo do que eu, e seus bebês também cresceram lindamente. O leite materno de uma mãe vegetariana não contém muitas das toxinas e pesticidas encontrados no leite de uma mulher que come carne. Isso coloca a criança vegetariana em uma boa posição inicial, dando-lhe uma boa chance de saúde no futuro próximo e distante.
A criança crescerá saudável e ativa?
Sem sombra de dúvida. As crianças criadas com uma dieta vegetariana comem muito mais frutas e vegetais do que seus pares que comem produtos de origem animal. As crianças vegetarianas são menos propensas a adoecer, sofrem muito menos de alergias alimentares. No início dos alimentos complementares, purês de frutas e vegetais devem ser introduzidos na dieta da criança. À medida que o bebê cresce, ele pode simplesmente começar a dar comida da mesa vegetariana “adulta”. Aqui estão alguns alimentos que seu filho certamente apreciará à medida que crescer: sanduíches de manteiga de amendoim e geleia; frutas e coquetéis de frutas; aveia com maçã e canela; espaguete com molho de tomate; molho de maçã; passa; Brócolis cozido no vapor; batata assada; arroz; costeletas de soja com qualquer acompanhamento; waffles, panquecas e torradas com xarope de bordo; panquecas com mirtilos; … e muito mais!
Em conclusão
Criar uma criança vegetariana, assim como qualquer outra criança, é um trabalho emocionante, gratificante e árduo. Mas uma dieta vegetariana lhe dará uma boa vantagem na vida. Não me arrependo da minha decisão nem por um minuto. Minha filha está saudável e feliz... não é esse o desejo mais querido de toda mãe?