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Os primeiros anos de vida humana são caracterizados por rápidas mudanças físicas no corpo, o que exige uma abordagem especial da nutrição. Durante a gravidez e amamentação, infância, infância e adolescência, nossas necessidades de muitos nutrientes são maiores do que em qualquer outro momento da vida.
Na idade adulta, o principal objetivo é a prevenção de doenças crônicas. Ou seja, a dieta deve conter menos gordura e mais fibras e, nos primeiros anos de vida, deve-se dar mais atenção ao crescimento e desenvolvimento do corpo, ou seja, às fontes concentradas de energia e nutrientes. Dadas essas diferenças fundamentais nas necessidades alimentares do seu corpo, você pode perceber plenamente o efeito positivo de uma dieta vegetariana em sua saúde.
Gravidez e amamentação
A questão pode surgir – sua dieta vegetariana é suficiente para sustentar esse homenzinho que compartilha comida com você? Vá com calma. Com um pouco de bom senso, você pode obter todos os nutrientes essenciais que você e seu bebê precisam. Existem vários benefícios para as mulheres vegetarianas durante a gravidez e amamentação, incluindo um risco reduzido de obesidade e hipertensão. Além disso, uma dieta vegetariana é tipicamente rica em uma variedade de nutrientes em grãos integrais, frutas e vegetais, e é muito baixa em alimentos gordurosos altamente processados.
Para lacto-ovo-vegetarianos, o risco de ingestão insuficiente de nutrientes no corpo não é maior do que para pessoas “onívoras”. Ao planejar sua dieta para o período da gravidez, você deve prestar atenção especial ao ferro, zinco e, possivelmente, proteína. Comparado a uma mulher grávida não vegetariana, um ovolactovegetariano terá menos problemas para fornecer ao corpo ácido fólico e cálcio.
As mulheres veganas que planejam cuidadosamente sua dieta também são capazes de satisfazer todas as necessidades de seu corpo sem problemas. Além de zinco, ferro e proteína, que podem ser difíceis tanto para ovolactovegetarianos quanto para veganos, você também deve cuidar dos nutrientes que geralmente são fornecidos ao corpo através de produtos lácteos – em particular, cálcio, vitamina D e vitamina B12.
Dicas de planejamento de refeições para gestantes vegetarianas e veganas
1. Defina a tarefa de ganhar 11-16 kg durante a gravidez.
O ganho de peso de 11-16 kg leva ao desenvolvimento mais saudável da mãe e da criança. Mulheres de grande porte devem se concentrar no limite superior (16 kg) e mulheres em miniatura no limite inferior (11 kg). Com a falta de peso, recomenda-se ganhar 13-18 kg, e para gestantes com excesso de peso, que não precisam acumular “reservas de gordura” para a formação do leite materno, um aumento de peso de 7-11 kg geralmente é suficiente. Deve-se notar que a maioria das pessoas que acreditam ter problemas com excesso de peso está enganada, e seu peso está dentro de uma estrutura saudável. Antes de tentar limitar o ganho de peso durante a gravidez, consulte um nutricionista. Você pode estar se privando desnecessariamente de nutrientes essenciais para você e seu filho ainda não nascido. Nunca tente perder peso durante a gravidez – é muito arriscado!
Para ganhar peso, adicione 100 calorias extras por dia à sua dieta nos primeiros três meses de gravidez e 300 calorias extras por dia nos seis meses restantes. Cem calorias são um pouco mais do que três figos frescos ou uma dúzia de amêndoas por dia, e 300 calorias podem ser obtidas com um único sanduíche de manteiga de amendoim com banana. Se você está abaixo do peso ou não está ganhando peso rápido o suficiente, você precisa aumentar sua ingestão diária de calorias.
Se durante os primeiros três meses de gravidez você se sentir mal pela manhã, não houver apetite, tente adicionar carboidratos complexos e proteínas à sua dieta. Não se empolgue com doces e alimentos gordurosos, coma um pouco várias vezes ao dia e beba o máximo de água possível.
2. Coma uma variedade de alimentos vegetarianos nutritivos.
Durante a gravidez, suas necessidades nutricionais aumentam drasticamente, embora suas necessidades calóricas aumentem apenas ligeiramente. Isso significa que você terá que abrir mão de muitos alimentos “inúteis” e sem valor nutricional. Melhor se concentrar em alimentos integrais.
3. Faça um prato de feijão todos os dias.
Durante a gravidez, deve recorrer regularmente às leguminosas que ajudam a aumentar as proteínas, o ferro e o zinco do organismo, necessários para uma gravidez normal e saudável. Esses nutrientes são essenciais para o crescimento uterino e volume sanguíneo, bem como para o desenvolvimento fetal.
4. Coma mais alimentos de leite e produtos lácteos.
Aumentar a ingestão de cálcio durante a gravidez ajuda a garantir a formação adequada de ossos e dentes e tem um efeito benéfico no sistema nervoso, nos músculos e no sangue do bebê. O cálcio também é importante para o seu próprio corpo.
Para uma melhor absorção e assimilação do cálcio durante a gravidez, você precisará de uma quantidade suficiente de vitamina D, cuja norma diária pode ser obtida ao sol – pessoas com pele clara são recomendadas 20 minutos, aquelas com pele escura – 1 hora por dia. A vitamina D também pode ser obtida a partir de leite de vaca fortificado ou sucedâneo de leite fortificado e margarina (leia os rótulos com atenção). Pessoas com acesso limitado à luz solar e pessoas que vivem em latitudes do norte são aconselhadas a tomar comprimidos de vitamina D (não mais de 400 UI por dia).
5. Aumente a ingestão de ácidos graxos ômega-3 para pelo menos 1% do total de calorias.
Durante a gravidez e lactação, você precisará de mais ácidos graxos essenciais para garantir o desenvolvimento normal do cérebro e dos olhos do feto. Portanto, é necessário aumentar a ingestão de ácidos graxos ômega-3 para um nível de pelo menos 1% do total de calorias. Alimentos contendo ácidos graxos ômega-3 suficientes para uma pessoa que consome 2400 kcal. Em um dia:
• 1 colher de chá de óleo de linhaça • 1 colher de sopa de óleo de canola e 1 xícara de soja cozida • 1,5 xícaras de brócolis cozido, 4 colheres de sopa de nozes e 100g de tofu de soja duro
6. Inclua uma fonte confiável de vitamina B12 em sua dieta diária.
A necessidade do corpo de vitamina B12 aumenta durante a gravidez e lactação, pois é necessária para suportar o aumento do volume sanguíneo, crescimento e desenvolvimento do bebê. Para ovolactovegetarianos, 3 xícaras de leite de vaca ou 1 ovo e XNUMX xícaras de leite serão suficientes.
7. Os vegetarianos e veganos que correm risco de desnutrição, desnutrição ou que não podem manter uma dieta regular são aconselhados a tomar suplementos vitamínicos e minerais pré-natais especiais. Um suplemento de folato, bem como ferro, é recomendado para todas as mulheres grávidas.
Suplementos vitamínicos
Você não consegue comer a quantidade recomendada de alimentos devido a náusea, perda de apetite ou algum outro motivo. Tome suplementos vitamínicos e minerais pré-natais.
Lembre-se de que os suplementos nutricionais não podem compensar uma dieta inadequada, por isso, se você os toma, tente construir sua dieta para que seja o mais completa e saudável possível. Não tome doses maiores de vitaminas e minerais do que as indicadas no rótulo (a menos que seu médico lhe diga).
Suplementos minerais e vitamínicos únicos, além de ferro, folato, cálcio e vitamina B12, podem ser tóxicos para o corpo de uma criança e, portanto, não devem ser tomados a menos que indicado pelo seu médico.
Dicas adicionais para amamentação e dieta durante a gravidez
Durante a amamentação, suas necessidades nutricionais ainda são maiores do que o normal e semelhantes às dos últimos seis meses de gravidez. Mulheres com peso normal precisarão de 400-500 calorias adicionais por dia. Essa quantidade pode ser obtida com 1 tigela de sopa de lentilha, vários pães de cereais e um copo de suco de laranja. Se estiver abaixo do peso, você deve consumir 800-1000 calorias adicionais, adicionando cerca de 200 calorias por refeição (por exemplo, um copo de suco de laranja ou leite de soja com cálcio e uma fatia de pão de tahine) e providenciando um lanche diário adicional de mingau. Lembre-se que com uma nutrição insuficiente, o leite materno sofre antes de tudo!
Durante o período de amamentação, você precisará de líquidos adicionais. Tente beber um copo grande de água toda vez que alimentar seu bebê.
Você ainda deve limitar sua ingestão de cafeína. O álcool é rapidamente absorvido pelo leite materno e, portanto, não deve ser abusado. Alguns bebês são sensíveis ao alho, cebola e temperos quentes e, portanto, precisam ser limitados. Se seu filho tiver cólicas, eczema ou coriza crônica, a causa desses distúrbios pode estar escondida em sua dieta. Se sua família teve alergias, é necessário rastrear a reação aos alimentos que podem causar alergias e tentar limitar ou parar completamente de usá-los.
As mulheres que sofrem de falta de certos nutrientes às vezes precisam tomar suplementos nutricionais. Certifique-se de que os suplementos que você toma contêm vitamina B12, vitamina D, ferro e zinco. As mulheres veganas devem prestar atenção especial à ingestão suficiente de vitamina B12 durante o período de lactação. Algumas mães também precisarão de suplementos de cálcio.
“Enciclopédia do Vegetarianismo” de K. Kant