A dieta ideal recomendada pela maioria das organizações de saúde é pobre em gordura, rica em fibras e inclui o consumo regular de vegetais, frutas, pães integrais, arroz e macarrão. A Organização Mundial da Saúde recomenda comer pelo menos quatrocentos gramas de frutas e vegetais diariamente, incluindo trinta gramas de feijão, nozes e grãos. Esta dieta baseada principalmente em vegetais é naturalmente pobre em gordura, colesterol e refrigerante, rica em potássio, fibras e vitaminas com propriedades antioxidantes (vitaminas A, C e E) e fitoquímicos. As pessoas que seguem essa dieta têm menos probabilidade de se tornarem vítimas de doenças crônicas – câncer e doenças cardiovasculares. Numerosos estudos confirmam o fato de que o consumo diário de alimentos frescos à base de plantas reduz a probabilidade de desenvolver mama, cólon e outros tipos de neoplasias malignas. O risco de câncer é tipicamente reduzido em 50% ou mais em pessoas que comem muitas porções de frutas e vegetais regularmente (todos os dias) em comparação com pessoas que comem apenas algumas porções. Diferentes plantas podem proteger diferentes órgãos e partes do corpo. Por exemplo, o uso de cenouras e plantas de folhas verdes protege contra o câncer de pulmão, enquanto o brócolis, como a couve-flor, protege contra o câncer de cólon. Observou-se que o consumo regular de repolho reduz o risco de câncer de cólon em 60-70%, enquanto o uso regular de cebola e alho reduz o risco de câncer de estômago e cólon em 50-60%. O consumo regular de tomates e morangos protege contra o câncer de próstata. Os cientistas identificaram aproximadamente trinta e cinco plantas com propriedades anticancerígenas. Plantas com o efeito máximo deste tipo incluem gengibre, alho, raiz de alcaçuz, cenoura, soja, aipo, coentro, nabo, endro, cebola, salsa. Outras plantas com atividade anticâncer são linho, repolho, frutas cítricas, açafrão, tomate, pimentão, aveia, arroz integral, trigo, cevada, hortelã, sálvia, alecrim, tomilho, manjericão, melão, pepino, várias frutas vermelhas. Os cientistas encontraram nesses produtos um grande número de fitoquímicos com efeitos anticancerígenos. Essas substâncias benéficas evitam várias perturbações metabólicas e hormonais. Numerosos flavonóides são encontrados em frutas, vegetais, nozes, grãos e possuem propriedades biológicas que promovem a saúde e reduzem o risco de doenças. Assim, os flavonóides atuam como antioxidantes, impedindo que o colesterol seja convertido em óxidos de dióxido inseguros, evitando a formação de coágulos sanguíneos e neutralizando a inflamação. As pessoas que consomem muitos flavonoides têm menos probabilidade de morrer de doenças cardíacas (cerca de 60%) e derrame (cerca de 70%) do que os consumidores com uma pequena quantidade de flavonoides. Os chineses que comem frequentemente alimentos à base de soja têm duas vezes mais chances de desenvolver câncer de estômago, cólon, mama e pulmão do que os chineses que raramente comem soja ou derivados de soja. A soja contém níveis bastante elevados de vários componentes com efeitos anticancerígenos pronunciados, incluindo substâncias com alto teor de isoflavonas, como a genisteína, que faz parte da proteína da soja.
A farinha obtida das sementes de linho confere aos produtos de panificação um sabor de nozes e também aumenta as propriedades benéficas dos produtos. A presença de linhaça na dieta pode diminuir o nível de colesterol no corpo devido ao conteúdo de ácidos graxos ômega-3 neles. As sementes de linhaça têm um efeito anti-inflamatório e fortalecem o sistema imunológico. Eles são usados para tratar a tuberculose da pele e artrite. As sementes de linhaça, assim como as sementes de gergelim, são excelentes fontes de lignanas, que são convertidas no intestino em substâncias com efeitos anticancerígenos. Esses metabólitos semelhantes ao extragênio são capazes de se ligar aos receptores extragênicos e prevenir o desenvolvimento de câncer de mama estimulado por extragênio, semelhante à ação da genesteína na soja. Os muitos fitoquímicos anticancerígenos presentes em frutas e vegetais são semelhantes aos encontrados em grãos integrais e nozes. Os fitoquímicos estão concentrados no farelo e na semente do grão, de modo que os efeitos benéficos dos grãos são intensificados quando os grãos integrais são ingeridos. Nozes e cereais contêm uma quantidade suficiente de toktrienols (vitaminas do grupo E com um poderoso efeito antioxidante), que impedem o crescimento de tumores e causam uma diminuição significativa nos níveis de colesterol. O suco de uva vermelha contém quantidades significativas de flavonoides e pigmentos de antocianina que atuam como antioxidantes. Estas substâncias não permitem a oxidação do colesterol, reduzem os lípidos no sangue e previnem a formação de coágulos sanguíneos, protegendo assim o coração. Quantidades adequadas de trans-resveratrol e outros antioxidantes são encontrados em uvas e suco de uva não fermentado, que são considerados fontes mais seguras do que o vinho tinto. O consumo regular de passas (não menos de cento e cinquenta gramas por dois meses) reduz os níveis de colesterol no sangue, normaliza a função intestinal e diminui o risco de câncer de cólon. Além da fibra, as passas contêm ácido tartárico fitoquimicamente ativo.