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Não importa como e por que uma pessoa se torna vegetariana – as razões podem ser muito diferentes. Desde cuidar da sua saúde até motivos religiosos. Mas agora você gosta de musculação, e a pergunta surge diante de você: continuar vegetariano e ter dificuldade em ganhar massa muscular, ou mudar a si mesmo e começar a comer carne? Este artigo destina-se a ajudar todos aqueles que não estão prontos para renunciar aos seus ideais da noite para o dia na construção de um corpo perfeito sem o uso de alimentos à base de carne.
O vegetarianismo, como você sabe, tem 5 estágios morais principais. Listamos esses “degraus da escada da perfeição”: a rejeição da carne vermelha “sangrenta” de animais de sangue quente, a exclusão da carne de aves da comida, a rejeição de peixes e frutos do mar, a exclusão de ovos de aves da comida, a rejeição de produtos lácteos, ou seja, comer exclusivamente alimentos de origem vegetal (veganismo estrito – “veganismo”).
Todos os níveis acima de autocontrole não são um obstáculo para a construção de massa muscular no nível desejado. A evidência é simples e convincente: todo o vasto conjunto de macro e microelementos necessários para que nosso corpo cresça massa muscular pode ser incluído no menu “vegetariano estrito” em quantidades suficientes.
Abaixo estão as dosagens de macronutrientes para fisiculturistas vegetarianos que desejam construir músculos, bem como recomendações para combiná-los.
Proteína
Para o crescimento máximo da massa muscular, uma pessoa deve comer proteínas em uma quantidade de 1,5 e às vezes até 5 g por 1 kg de seu próprio peso corporal “seco”. Normalmente, isso é cerca de 200-300 gramas de proteína diariamente. Esta proteína deve ser completa – sua estrutura molecular deve incluir todos os 8 aminoácidos essenciais: valina, leucina, isoleucina, treonina, metionina, fenilalanina, triptofano, lisina.
O problema dos fisiculturistas vegetarianos “estritos” é a inferioridade das proteínas vegetais. De fato, alimentos como nozes, ervilhas, feijões, feijões, grãos, vegetais podem conter até 35% de proteína, mas a estrutura da molécula de proteína não incluirá todos os aminoácidos essenciais.
O segredo dos vegetarianos estritos – “veganos” – é o princípio da complementaridade (complementaridade mútua) das proteínas vegetais. Este princípio envolve a ingestão de dois ou três tipos diferentes de alimentos vegetais, cada um dos quais contém parcialmente aminoácidos essenciais.
Os aminoácidos que faltam em uma fonte de proteína vegetal podem ser obtidos de outra. Por exemplo, um café da manhã com sopa de lentilha e pão integral contém aminoácidos complementares para formar uma proteína completa. Outros exemplos são arroz e feijão, mingau de milho ou broa de milho e feijoada.
Ao comer um prato feito com ingredientes vegetais devidamente selecionados, o atleta receberá uma proteína completa, e não precisará de nenhum produto de origem animal para formar a proteína. No entanto, esse alimento é rico em carboidratos, o que é bom para ganhar massa muscular, mas é um fator negativo durante o período de trabalho no alívio.
Felizmente, a existência de produtos de soja e suplementos esportivos na forma de proteína de soja pode ser considerada uma solução para problemas de excesso de carboidratos e complementaridade nutricional, uma vez que A proteína de soja é absolutamente completa e contém todos os aminoácidos essenciais. A ausência ou deficiência de aminoácidos essenciais leva ao nanismo, perda de peso, distúrbios metabólicos e na deficiência aguda – à morte do corpo. E se seus músculos crescem, não há dúvida de qualquer inferioridade da dieta baseada em vegetais.
Se você não é um “vegano”, pode complementar seu cardápio com proteínas animais “não-carne” de alta qualidade.
Produtos lácteos com baixo teor de gordura para lactovegetarianos
O queijo cottage com baixo teor de gordura é um ótimo produto para construir massa muscular. Um prato favorito dos fisiculturistas vegetarianos, muitos deles consomem de 500 gramas a 1 kg por dia! Eu mesmo lidero essa prática há 10 anos e trato o queijo cottage como pão. 100 gramas de queijo cottage seco de qualidade contém cerca de 18 g de proteína completa, 0 a 5 g de gordura saturada e não mais que 2 g de carboidratos.
Leite Desnatado – Você já ouviu a história de como Sergio Oliva se preparou para o concurso de Mr. Olympia, enquanto trabalhava duro em um canteiro de obras e comia quase exclusivamente pão e leite? 100 gramas de leite desnatado contém 0 a 1 g de gordura, 3,5 g de proteína e 3,5 g de açúcar do leite. Você também pode usar outros produtos lácteos com baixo teor de gordura.
gorduras
A dieta tradicional “construtora” para ganhar massa muscular pressupõe que 20% da ingestão calórica total consistirá em gordura. Em termos de composição bioquímica, as gorduras podem ser divididas em três tipos: saturadas, insaturadas e poliinsaturadas.
Fisiculturistas são aconselhados a reduzir o percentual de gordura saturada na dieta, tanto quanto possível, contando com gorduras insaturadas e poliinsaturadas., porque permite resolver eficazmente problemas com colesterol alto e excesso de gordura subcutânea.
Um vegetariano pode facilmente fornecer ao corpo a quantidade necessária de gordura insaturada, incluindo abacate, amendoim e castanha de caju, azeitonas e azeite de oliva na dieta. Alimentos como amêndoas, nozes, óleo de girassol, milho e soja são excelentes fontes de gorduras poliinsaturadas.
Os hidratos de carbono
Se uma porção extra de proteína só beneficiar você, então um excesso de carboidratos não demorará a se transformar em gordura nojenta, que mascarará de forma confiável os cubos abdominais. É sabido que as melhores fontes de açúcares na dieta dos fisiculturistas são os produtos vegetais que possuem baixo índice glicêmico e são ricos em fibras. Em primeiro lugar, são produtos como arroz, trigo sarraceno, batatas, massas feitas de farinha escura e pão integral.
Não recomendo comer grandes quantidades de frutas doces ricas em frutose e comer alimentos doces em geral., justificando-se com a frase “Agora estou em um período de trabalho na massa, e posso me dar ao luxo de comer qualquer coisa”. Você nunca será capaz de construir massa muscular poderosa e de qualidade se não controlar rigorosamente a quantidade e a qualidade dos carboidratos em sua dieta. Normalmente, para o crescimento muscular, basta ingerir de 2 a 4 g de açúcares por quilo de peso corporal diariamente, dividindo essa dose em várias porções, e comendo essas porções entre 9.00h e 18.00h. No entanto, esses valores são estritamente individuais e devem ser calculados com base em dados pessoais.
Se você não quer nadar em gordura inútil, comece a contar e controlar sua ingestão diária de carboidratos. Determine por si mesmo a dosagem diária exata de açúcares. Uma ou duas vezes por semana, pela manhã, meça a circunferência da cintura ao inspirar e expirar, bem como o volume dos braços, pernas e peito. Mantenha um diário de seus dados de treinamento de força, dados antropométricos e ingestão de carboidratos. Tire as conclusões corretas dos dados. Se não houver aumento de força e volume muscular, aumente ligeiramente a quantidade diária de carboidratos.
Se a adição de açúcares não aumenta os resultados, mas apenas aumenta a quantidade de gordura da barriga, reduza com calma os carboidratos e comece a procurar seus erros. Tente aumentar a quantidade de proteínas ou gorduras saudáveis em sua dieta. Repense seu sistema de treinamento. Elimine a possibilidade de overtraining, concentre-se em exercícios básicos enquanto reduz a duração do treinamento e reduz a frequência do treinamento.
Iron
Este elemento não é capaz de afetar significativamente a taxa de crescimento da massa muscular do fisiculturista, pois não é um macronutriente, ou seja, o principal componente da nutrição, como proteínas ou carboidratos. Por que há tanto barulho em torno disso, de fato, um oligoelemento bastante comum, quando se trata de vegetarianismo? É realmente impossível ter um nível normal de hemoglobina de ferro sem carne, ter e dar à luz uma criança normal, criar filhos ou construir músculos poderosos? A prática prova o contrário, e vamos nos deter um pouco na teoria.
O ferro é um componente da hemoglobina, que fornece oxigênio para todas as partes do corpo humano. As doses diárias recomendadas de ferro são cerca de 20 mg para mulheres e 10 mg para homens. Existem dois tipos de ferro: hematogênico e não hematogênico. Os tipos hematogênicos de ferro são encontrados em peixes e carnes, não hematogênicos – em produtos vegetais.
Apenas 10% do ferro ingerido geralmente é absorvido pelos alimentos, o que fala, em primeiro lugar, da atitude cuidadosa do nosso corpo em relação a esse microelemento. A alegação de que “suplementos de ferro são bons para sua saúde” é, na verdade, um dos mitos mais perigosos. Supõe-se que a causa desse mito seja o “boom de ferro” da publicidade televisiva que ocorreu na América há 50 anos. O anúncio soava assim: “Você está com falta de ferro no sangue?”, que se tornou um diagnóstico universal para qualquer manifestação de fadiga nos americanos.
Ao mesmo tempo, o ferro, embora útil em pequenas doses, é uma ameaça real à saúde humana em doses mais altas. Todo mundo já ouviu falar sobre os benefícios dos antioxidantes para retardar o processo de envelhecimento e reduzir a chance de câncer. Ao mesmo tempo, ninguém suspeita que o ferro é um pró-oxidante e estimula a produção de radicais livres. Um alto nível de ferritina (nível de ferro) torna uma pessoa mais suscetível a várias doenças, incluindo vários tipos de câncer, como câncer de pulmão, cólon, bexiga e esôfago. Também aumenta o risco de danos nos tecidos em ataques cardíacos e derrames.
Vegetarianos se orgulham de ter 70% menos chances de ter câncer, uma vez que eles têm um nível de ferritina ligeiramente reduzido, no entanto, é suficiente para manter todas as funções fisiológicas em um nível normal.
Conclusão: se você não come carne, coma outros alimentos ricos em ferro periodicamente (espinafres, damascos secos, damascos, passas), mas evite o abuso irracional de suplementos artificiais de ferro.
Benefícios do vegetarianismo
1. Reduzir o risco de doença arterial coronariana 2. Reduzir os níveis sanguíneos de lipoproteína de baixa densidade (colesterol "ruim") 3. Reduzir a pressão arterial 4. Reduzir o risco de vários tipos de câncer 5. Reduzir o risco de obesidade 6. Reduzir o risco de diabetes não insulino-dependente 7. Menos distúrbios do trato gastrointestinal 8. Reversão da aterosclerose 9. Redução do risco de nefrolitíase