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Quer perder peso fazendo apenas 10-15 minutos por dia? É possível, se for preciso treinador Zuzka luz. Experimente exercícios complexos curtos e intensos para todo o corpo ZCUT Power Cardio & Strength Series.
Descrição do programa ZCUT Power Cardio & Strength Series
Zuzka light não é daqueles treinadores que inventam treinamentos inovadores e originais. Seus programas geralmente incluem um conjunto comum de exercícios comprovados, mas muito intensos. Zuzanna toma como base a boa e velha pliometria, que fará seu coração disparar e queimar gordura de forma eficaz. Para completar seus treinos nem mesmo precisa de vídeo, você pode registrar a ordem dos exercícios e o número de repetições necessárias, e simplesmente executá-los sem referência à ação na tela.
ZCUT Power Cardio & Strength Series - é um complexo de treinos curtos e intensos de HIIT voltados para queima de calorias, diminuição do volume e tônus muscular. Inclui 2 séries de aulas: Power Cardio (treino cardiovascular) e Power Strength (treino com pesos). Zuzka light é de estilo suave e direto, ela não terá a “faísca” e a motivará. O treinador ensina um, e o vídeo é bastante contido na decoração. Mas para quem adora treinos curtos e intensos, onde cada minuto é voltado para a obtenção dos resultados definidos, caberá perfeitamente.
Série ZCUT Power Cardio
O programa ZCUT Power Cardio Series da Suski light inclui 12 “de exercícios”. Treinamento com peso corporal próprio sem equipamento. Abaixo entre parênteses estão os exercícios que foram incluídos em cada treinamento:
- Exercício 1 (10 minutos): Horário Desafio (50 Burpees Todos os 10 Salto Tucks, 20 Salto Pulsos, 30 Pontapé Altos, 40 tomada Chutes).
- Treino todos os dias. 2 (15 minutos): Horário Desafio (10 Prisioneiro Get 20 Sumo Agachamento Saltos, 30 Lado Pulmão Saltos, 40 Patinadores, 50 Pêndulos, 60 Alto-joelho Saltos para Prancha, 70 Plyo Saltos).
- Exercício 3 (10 minutos): 10 min AMRAP (10 Burpees de salto lateral, 10 chutes de mula, 20 toques de dedo do pé de caranguejo, 10 divisores de ab). Precisará de algum tipo de plataforma pela qual você possa pular (opcional).
- Exercício 4 (13 minutos): Rondas 5 de Tabata Training (Burpees 180 °, Jump Lunges, Push Ups, Sit Ups, Sumo Squat Jumps).
- Exercício 5 (10 minutos): Desafio de tempo - 4 rodadas (10 Burpees de salto largo, 20 toques de dedo do pé de cadeira de joelho alto, 10 mergulhos para cadeira de tríceps). Para as aulas, você precisará de uma cadeira.
- Exercício 6 (10 minutos): Treinamento de intervalo de 10 min (Low Jacks Flying Jump Lunges, Burpees Laterais, Super-heróis).
- Exercício 7 (10 minutos): Treinamento de intervalo de 10 min ( Sumo Jump Squat to Normal Jump Squat Side Hops, Burpee & Roll Over & Knee Hug Mountain Climbers, Plank).
- Exercício 8 (15 minutos): Desafio de tempo 3 rodadas (Burpee com levantamento de levantamento alto 20 pulsos de salto, 20 agachamentos de salto).
- Exercício 9 (12 minutos): Desafio de tempo 2 rodadas de (20 agachamentos com salto e levantamento de pernas, 20 abraços no joelho, 20 chutes com salto e 20 saltos com prancha diagonal, 20 surfistas).
- Exercício 10 (12 minutos): Desafio de tempo 2 rodadas (10 Burpees 180 ° de competição, 20 Jacks baixos, 20 Bicycicle).
- Exercício 11 (14 minutos): Desafio de tempo 3 rodadas (10 joelhos altos e flexões, 10 meios burpees, 10 pulsos laterais e joelhos, 20 saltos laterais, 20 saltos com lanças).
- Exercício 12 (14 minutos): Desafio de tempo 2 rodadas (10 Side Hops e 1 Competição Burpee, 20 Mountain Climbers e Kick Ups 10 Pike Jump & Side Leg Lifts).
Todos os treinos são muito semelhantes entre si. Luz Zuzka inclui exercícios pliométricos, aeróbicos e funcionais, como push-UPS, saltos, investidas, burpees, exercícios para latir, etc. O vídeo “tempo de treino” de si mesmo dura um pouco mais: primeiro, Zuzanna explica o princípio dos exercícios e a técnica correta. No futuro, você pode pular esta parte.
Série de Força de Potência ZCUT
O programa Série de Força de Potência ZCUT da Suski Lite também inclui 12 “de treinos”. Para todas as aulas, você precisará de um par de halteres (2 kg), e em alguns vídeos, você também precisará de uma cadeira (você pode usar uma plataforma de etapas) Abaixo entre parênteses estão os exercícios que foram incluídos em cada treinamento:
- Exercício 1 (11 minutos):Horário Desafio Rondas 2 (10 fabricantes, 10 socos de quatro pontos, 100 saltos laterais, 50 agachamentos ponderados).
- Exercício 2 (11 minutos):Horário Desafio - 4 rodadas (10 pulmões para a frente e para trás, 10 push-ups Santana, 10 burpees de competição).
- Exercício 3 (15 minutos):Horário Desafio - Rondas 4 (10 despesas gerais Agachamento, 10 burpees laterais e push-ups, 10 joelheiras Pike Press, 10 estocadas e torções).
- Exercício 4 (13 minutos):Horário Desafio Rondas 3 (10 agachamentos com pistola ponderada, 10 flexões de bombardeiro de mergulho, 30 combos de estocada de dragão).
- Exercício 5 (14 minutos):Desafio de tempo 3 rodadas (20 Step Ups com halteres, 10 Renegade Rows, 10 Deep Knee Lunges, 20 Alternating Dumbbell Swings). Você vai precisar de uma cadeira.
- Exercício 6 (12 minutos):Desafio de tempo 3 rodadas (10 Step Ups Burpee, 30 Chutes Redondos com Lunges para trás, 10 Pranchas Elevadas com Leg Lifting, 10 Tricep Dips com Leg Lift). Você vai precisar de uma cadeira.
- Treino 7 (16 minutos):Desafio de tempo 3 rodadas (24 costeletas de madeira, 10 saltos de prancha e flexões laterais, 30 pontes de pernas com halteres, burpees 10 joelheiras).
- Exercício 8 (13 minutos):Desafio de tempo 3 rodadas (30 apoios de cadeira de perna, 20 elevadores de perna elevada, curvados sobre as fileiras 12, 10 descidas de degrau de prancha elevada). Você vai precisar de uma cadeira.
- Exercício 9 (13 minutos):Desafio de tempo - 4 rodadas (10 saltos de agachamento ponderados, 10 push presses invertidos, 10 push presses com halteres, 10 burpees de competição). Você vai precisar de uma cadeira.
- Exercício 10 (12 minutos):Desafio de tempo 2 rodadas (12 agulhas de estocada com pulmões laterais, 20 puxadas com prancha, balanços com halteres 20, 20 elevadores de perna com prancha de tríceps, burpees 20 dinâmicos).
- Exercício 11 (14 minutos):Desafio de tempo 3 rodadas (30 Lunges de perna elevada, 10 Push Ups e Burpee com três aplausos, 20 curvas abdominais). Você vai precisar de uma cadeira.
- Exercício 12 (13 minutos): Desafio de tempo 3 rodadas (20 agachamentos com pesos e elevadores de perna, cadeira com 40 saltos, 40 pulmões e joelhos para trás, 10 flexões para répteis). Você vai precisar de uma cadeira.
No treinamento em uma série de Power Strength Series Zuzka usa agachamentos, estocadas, pranchas, push-UPS, alguns burpees, pulos. Os exercícios vão para a conta. A atividade ocorre em várias rodadas (duas a quatro). Incluído em cada vídeo não mais do que 5 exercícios.
Características do treinamento
Para Power Cardio & Strength Series estão anexadas duas classes de calendário pré-fabricadas: para uma Série de Cardio e Strength Series. Eles são projetados para 3 meses de treinamento 5-6 vezes por semana. Não necessariamente seguindo o cronograma, você pode apenas escolher as aulas mais interessantes para você com a luz Zuzka e adicioná-las ao seu plano de fitness.
Como você pode ver, a maior parte do vídeo assume um certo número de repetições para cada exercício. O que fazer se você não tem tempo para cumpri-los no tempo previsto, Zuzka? Você tem duas opções: parar o vídeo e terminar o número desejado de repetições. Ou continue com o treinador gradualmente em um esforço para cumprir a norma.
Se ao contrário você estiver à frente do ritmo do treinador, depois de feitas as regras de repetições pode passar para o próximo exercício sem esperar por Suzanne. Ou simplesmente exceda um determinado número de repetições se quiser fazer em sincronia com o treinador.
Além disso, a complexa série Power Cardio & Strength da Suski Lite inclui:
- Aquecimento Dinâmico (7 minutos): aquecimento dinâmico e alongamento dos músculos.
- Dinâmico Legal Para baixo (7 minutos): um puxão curto e alongamento dos músculos.
- Bônus Exercício (10 minutos): um treino bônus com uma cadeira.
Para cada treino, certifique-se de fazer o aquecimento e o engate. Isso ajudará a evitar lesões, aumentar o desempenho e melhorar seus resultados. Junto com exercício e engate o exercício vai durar 25-30 minutos, ou seja, como um programa.
As vantagens dos programas:
- O treinamento básico, sem contar o aquecimento e o engate, dura apenas 10-15 minutos.
- Formato conveniente: você fará alguns exercícios (geralmente 3-4), mas o máximo para queimar gordura intensa rapidamente e tonificar o corpo.
- O treinamento HIIT é a maneira mais eficaz de queimar gordura e melhorar a qualidade do corpo.
- Um grande número de exercícios pliométricos irá ajudá-lo a desenvolver o poder explosivo dos músculos e a se livrar das áreas problemáticas, especialmente na parte inferior do corpo
- O programa inclui calendário de aulas pronto, projetado para 3 meses.
- No início do vídeo demonstra todos os exercícios, para que você possa avaliar como você se encaixa em um treinamento específico.
- Para o Power Cardio Series Zuzka light you quase não precisa de equipamento adicional. Para as séries Strength e Power, você precisa apenas de halteres e de uma cadeira de sala de aula separada.
O complexo não é adequado para iniciantes e pessoas com problemas de saúde. Mas perfeito para quem gosta de exercícios intensos e de curta duração. Se você é fã dos programas no estilo TABATA, o complexo ZCUT Power Cardio & Strength Series da Suski light, definitivamente você vai gostar.
Veja também: Iniciante complexo da luz Suski para os níveis primário e secundário.