Proteínas, gorduras e carboidratos

A nutrição adequada é uma ciência complexa sobre os alimentos e seus efeitos na saúde. Nutrientes que o próprio corpo não pode sintetizar devem vir dos alimentos. Entre os nutrientes necessários para uma vida normal, incluem-se:

• vitaminas;
• minerais;
• aminoácidos;
• ácido graxo.

Algumas dessas substâncias (micronutrientes) o corpo precisa em quantidades muito pequenas, outras, pelo contrário, mais (macronutrientes). A falta de algum dos nutrientes muitas vezes provoca o desenvolvimento de doenças graves. O excesso geralmente leva à obesidade e problemas colaterais.

Macronutrientes: Informações Básicas

Macronutrientes, ou macronutrientes, são nutrientes que fornecem ao corpo a energia e as calorias necessárias. Eles são necessários para o crescimento normal, metabolismo e manutenção das funções do corpo.

Já pelo nome fica claro: os macronutrientes são um grupo de substâncias necessárias para uma pessoa em grandes quantidades. Entre os macronutrientes pertencem: proteínas, gorduras, carboidratos.

Muitos ficam intrigados com a questão de qual deve ser a porcentagem dessas substâncias na dieta diária e quantos gramas de cada elemento devem ser recebidos diariamente. Mas, para respondê-la, é importante entender o que são esses elementos e quais funções eles desempenham.

Essas três classes de macronutrientes são grupos complexos, cada um dos quais consiste em muitos componentes. Você pode comer a mesma quantidade (em gramas) de proteínas, lipídios e carboidratos todos os dias, mas ao mesmo tempo fornecer ao corpo microelementos diferentes a cada vez, dependendo do conteúdo das substâncias.

Por exemplo, em porções idênticas de azeite e banha, os lipídios são drasticamente diferentes. Por isso, é importante manter uma alimentação equilibrada e variada para manter a harmonia no organismo. E imediatamente a primeira conclusão: é importante não tanto a quantidade de consumo de micro e macro elementos úteis (embora isso também seja uma nuance importante), mas sua qualidade.

Mas quando o assunto é fornecimento de calorias, ainda vale lembrar que o valor energético em 1 grama:

• carboidrato – 4 calorias;
• proteínas – 4 calorias;
• gordura – 9 calorias.

Carboidratos – uma saborosa fonte de energia

Os carboidratos são uma combinação de diferentes moléculas que fornecem aproximadamente 45% da energia para o corpo. É verdade que alguns tipos de carboidratos, como fibras e amidos resistentes, não servem como fonte de energia, mas ao mesmo tempo desempenham um papel igualmente importante:

• fortalecer a saúde do sistema digestivo;
• promover a fácil digestão dos alimentos e absorção dos nutrientes;
• livrar de toxinas e toxinas.

Funções no corpo

Os carboidratos obtidos dos alimentos são decompostos em glicose e outros monossacarídeos. Eles aumentam o nível de açúcar no plasma, fornecem energia a uma pessoa. O papel da maioria dos carboidratos é que eles:

• são uma excelente fonte de nutrição;
• todas as células e tecidos do corpo os usam como energia;
• acumulam-se nas células do fígado e no tecido muscular para serem ativados se necessário;
• necessário para o sistema nervoso, cérebro, músculos (em particular, o coração), rins;
• efeito benéfico na manutenção da saúde intestinal.

Os carboidratos são formados por carbono, hidrogênio e oxigênio. Existem carboidratos simples e complexos.

Monossacarídeos e dissacarídeos

Os carboidratos simples são formados por monossacarídeos e dissacarídeos. Eles são capazes de aumentar rapidamente o nível de glicose. De sabor doce, rapidamente absorvido, fornecendo energia ao corpo e desintegrando-se rapidamente.

Os monossacarídeos são açúcares simples, porque consistem em uma unidade. Nesta forma, eles podem ser absorvidos pelo corpo. Ao contrário de outros carboidratos, eles não requerem digestão durante a digestão. Portanto, os monossacarídeos dos alimentos entram rapidamente no sangue, aumentando quase instantaneamente a quantidade de açúcar no plasma, fornecendo imediatamente energia ao corpo.

Exemplos de monossacarídeos: glicose, frutose, galactose. Açúcares simples são encontrados em quantidades variadas em alimentos de diferentes categorias. Alto teor em frutos maduros e mel.

Os monossacarídeos são importantes fontes de energia. Mas consumir grandes quantidades de açúcares simples sem equilibrar com polissacarídeos ou oligossacarídeos (que demoram mais para digerir e, portanto, fornecem energia ao corpo a longo prazo) pode causar um aumento significativo da glicose no sangue seguido de uma queda acentuada no nível.

Como resultado, no início há uma grande e acentuada liberação de energia, que é rapidamente substituída por uma sensação de fadiga. A repetição frequente de tais flutuações pode causar diabetes.

Dissacarídeos

Dissacarídeos são combinações de 2 monossacarídeos. Aos dissacarídeos pertencem:

• lactose (açúcar do leite);
• sacarose (tabela);
• maltose;
• isomaltose (açúcar formado como resultado da quebra do amido).

Os dissacarídeos, como os monossacarídeos, dão um sabor doce à comida e o corpo fornece energia rápida. Devido a essas propriedades bioquímicas, eles também são chamados de açúcares simples. Em grandes quantidades são apresentados em alimentos processados. O consumo frequente de dissacarídeos também pode levar a um aumento da glicose no sangue.

Como os dissacarídeos contêm 2 partes de açúcar, eles passam por um processo de desacoplamento antes de serem absorvidos pelo corpo. Portanto, para cada dissacarídeo, o corpo possui sua própria enzima digestiva. Assim, a sacarase atua na sacarose, lactase – na lactose. As enzimas necessárias são produzidas nos intestinos. A assimilação de disacáridos prossegue bastante facilmente. A exceção é a lactose.

Existem pessoas privadas da enzima lactase, o que significa que seus corpos não são capazes de quebrar a lactose em 2 elementos, o que se manifesta na chamada intolerância à lactose. Isso significa que o consumo de laticínios para essas pessoas é um problema. A intolerância à lactose é mais comum em adultos mais velhos.

O açúcar do leite não digerido não é absorvido e contribui para o desenvolvimento de bactérias no trato digestivo desfavoráveis ​​​​ao organismo. Como resultado, isso leva a flatulência, azia e náusea. Além disso, o ácido produzido pelas bactérias piora o funcionamento do intestino como um todo (reduz sua capacidade de digerir os alimentos), danifica as células do aparelho digestivo. É importante que essas pessoas recusem alimentos que contenham lactose. Alguns estudos mostram que os suplementos de lactobacilos são benéficos para esses distúrbios digestivos.

Polissacarídeos: amido, celulose e amido resistente

Grandes moléculas de carboidratos (como fibra ou amido) são uma combinação de vários monossacarídeos ligados entre si. A composição de alguns deles pode conter até várias centenas de mono-açúcares. Tal complexo é chamado de polissacarídeos (de "poli" - muito). A especificidade dos compostos complexos é que eles aumentam o nível de glicose no corpo mais lentamente, mas agem por mais tempo. Carboidratos complexos são amidos e fibras.

As plantas armazenam sua energia combinando muitos mono-açúcares. Esse complexo pode consistir em centenas (às vezes até vários milhares) de moléculas de glicose. Os produtos vegetais (como sementes, que devem fornecer força aos brotos) contêm muito amido. Quando uma planta jovem começa a crescer, o amido é decomposto em glicose e fornece a energia necessária.

Amido

Se uma pessoa come alimentos ricos em amido, como milho ou batatas, o corpo usa polissacarídeos da mesma maneira que as plantas. A digestão de amidos requer mais tempo do que o processo de processamento de dissacarídeos.

Portanto, podemos dizer que o amido é uma fonte sustentável de energia. Não causa uma saturação acentuada do sangue com açúcar, a ação do amido é uma manutenção lenta, consistente e de longo prazo da força do corpo. E é considerada uma boa opção para a saúde.

A comida apresenta 2 tipos principais de amidos:

• amilose;
• amilopectina.

A amilopectina é digerida mais rapidamente pelo organismo. O processo de absorção dos amidos alimentares é precedido pela etapa de divisão da substância em elementos menores – unidades individuais de carboidratos.

Celulose (fibra)

A celulose dietética, ou fibra, também é um membro dos polissacarídeos, uma família de carboidratos complexos. Mas nesta substância, os blocos de açúcar são conectados de acordo com um princípio ligeiramente diferente, e o corpo não pode quebrar as correntes que os prendem. Em vez disso, a celulose passa pelos intestinos delgado e grosso em sua forma original. Devido a essa qualidade, a fibra desempenha funções importantes para o corpo:

• acelera a eliminação de toxinas e escórias;
• livrar-se da constipação.

A celulose útil é encontrada em vegetais, grãos, legumes. Em particular, mais fibras são encontradas em alimentos não processados. Por exemplo, o farelo contém muitos compostos, mas não na farinha. A celulose também está presente na casca das frutas, mas está totalmente ausente nas bebidas feitas a partir delas.

Muito já foi escrito sobre os benefícios da fibra. Experimentos comprovam a relação entre uma alimentação baseada em alto teor de fibras e a redução do risco de desenvolvimento de doenças oncológicas, inclusive no intestino e nas glândulas mamárias. Alguns pesquisadores explicam isso pela capacidade da celulose de remover toxinas e toxinas do corpo, o que contribui para uma digestão saudável.

Portanto, alimentos que contenham muita fibra devem ser incluídos em dietas para perda de peso. A fibra mantém o estado normal da microflora intestinal, da qual depende a imunidade do corpo. A deficiência de celulose na dieta causa constipação, aumenta a probabilidade de hemorroidas ou câncer de cólon.

Os efeitos benéficos da fibra:

• reduz a possibilidade de desenvolver doenças cardiovasculares;
• previne o desenvolvimento da obesidade;
• reduz o colesterol.

Amido resistente

A última categoria de polissacarídeos, ou carboidratos complexos, é o amido resistente. Recebeu esse nome devido ao fato de não poder ser processado no intestino delgado. Como resultado, o composto age mais como celulose do que como amido. Passando pelo trato digestivo e entrando no intestino grosso, como fibra, contribui para a produção de bactérias benéficas no intestino. O amido resistente é encontrado no arroz selvagem, cevada, trigo integral e trigo sarraceno.

Entre os representantes dos açúcares estão os oligossacarídeos. Este é um cruzamento entre mono e polissacarídeos. Sua estrutura pode conter de 1 a 10 monossacarídeos.

Fontes de energia

Fontes de carboidratos simples:

• frutas e bagas;
• legumes;
• produtos de leite;
• adoçantes (açúcar, mel, xarope);
• doces;
• Refrigerantes.

Fonte de carboidratos complexos:

• produtos de confeitaria;
• cereais;
• massa;
• arroz;
• feijões;
• ervilhas;
• vegetais amiláceos;
• ervilha verde;
• milho.

Muitos desses produtos também são fontes de fibra. Os carboidratos complexos estão na maioria dos vegetais, frutas, nozes, sementes, legumes e também nos grãos integrais.

Qual é o índice glicêmico

A rapidez com que cada tipo de açúcar aumenta a glicose no sangue é indicada pelo índice glicêmico. Seu alcance é uma escala de 1 (o efeito mais lento no corpo) a 100 (a saturação mais rápida, esse indicador equivale à velocidade de ação da glicose pura).

Carboidratos com alto índice glicêmico aumentam a glicose no sangue rapidamente. Como resultado, a quantidade de insulina no sangue aumenta, causando hipoglicemia e fome. Tudo isso leva ao uso de calorias em excesso, o que significa excesso de peso.

Carboidratos com baixo índice glicêmico contribuem para um aumento lento da glicose plasmática, o que elimina os saltos acentuados na produção de insulina. Comer alimentos com IG mais baixo reduz o risco de obesidade, diabetes ou suas complicações.

Proteína – a base de tudo

As proteínas são um componente importante do corpo, pois fazem parte da estrutura da maioria dos tecidos, incluindo osso e conjuntivo. A importância das proteínas já é indicada pelo seu nome: “proteína” do grego significa “em primeiro lugar”.

As proteínas estão envolvidas na maioria dos processos do corpo, sendo enzimas. O corpo precisa de uma reposição constante de proteínas que substituem as células mortas ou tecidos danificados. Eles também influenciam o crescimento e desenvolvimento do organismo. De 10 a 35% das calorias da dieta diária devem vir de alimentos proteicos.

O papel das proteínas:

• contribuir para o crescimento normal de crianças e adolescentes;
• essencial para a manutenção da saúde da gestante;
• restaurar o tecido;
• fortalecer o sistema imunológico;
• fornecer energia ao corpo quando não houver carboidratos suficientes;
• apoiar a massa muscular (promover o crescimento muscular);
• promover a produção de hormônios;
• são enzimas.

Como o corpo se beneficia das proteínas?

As proteínas são divididas em peptídeos e aminoácidos. Eles são necessários para o crescimento e substituição de áreas de tecido danificadas ou em fim de função. Mas se o corpo não recebe as calorias de que precisa para viver, a proteína também pode ser usada como fonte de energia.

Dos 20 aminoácidos, 9 são essenciais. Uma pessoa não pode sintetizá-los, por isso é importante garantir o reabastecimento dessas substâncias dos alimentos.

Taxas de Consumo de Proteína

A norma diária de proteína é determinada com base em vários parâmetros. Um deles é a taxa de crescimento. Ou seja, as crianças no período de desenvolvimento ativo precisam de mais proteínas do que os adultos.

Consumo de proteína por dia:

• crianças até 3 anos – 2,2 g por quilograma de peso;
• dos 3 aos 5 anos – 1,2 g por quilo de peso;
• adultos – 0,8 g por quilograma de peso.

As pessoas que querem aumentar a massa muscular também precisam de uma dose maior de proteína.

Fontes de proteína:

• frutos do mar;
• carne magra;
• pássaro;
• ovos;
• feijões;
• ervilhas;
• produtos de soja;
• sementes;
• laticínios.

As proteínas dos alimentos vegetais, como regra, contêm menos gordura e colesterol, fornecem ao corpo fibras e outros nutrientes essenciais.

O reabastecimento de proteínas no corpo é alcançado fornecendo os aminoácidos necessários.

O que são aminoácidos?

As proteínas são formadas por moléculas menores (aminoácidos) ligadas entre si. A estrutura da proteína se assemelha a contas amarradas em uma corrente. A proteína ativada assume uma forma ligeiramente diferente – uma estrutura tridimensional (a corrente se torce e se enrola em si mesma, formando uma espécie de bola). Como os carboidratos, os aminoácidos são compostos de carbono, hidrogênio e oxigênio. Mas ao contrário deles, eles também contêm nitrogênio.

É importante que as proteínas venham em tamanhos diferentes. Algumas cadeias de aminoácidos são bastante curtas e consistem em 50 elementos, mas a maioria contém 200-400. Proteínas individuais podem se combinar e formar os chamados complexos proteicos.

Os maiores complexos de proteínas são ossos, pele, unhas, cabelos, dentes. Eles são formados por colágeno, elastina e queratina. O colágeno, por exemplo, consiste em 3 aminoácidos torcidos em uma longa cadeia cilíndrica. Essa cadeia se liga a outras cadeias de colágeno e cria cilindros mais grossos e fortes chamados fibrilas. As fibrilas podem combinar de 6 a 20 cadeias de colágeno, o que significa que contêm dezenas de milhares de aminoácidos. E esta é a estrutura de apenas uma proteína, considerada separadamente.

Um único aminoácido se assemelha a um carboidrato simples – o corpo decompõe a estrutura da proteína para o estado de um aminoácido antes da absorção, seguindo o princípio da digestão de carboidratos. E só depois disso digere um pequeno bloco de cada vez.

Onde procurar aminoácidos?

Uma pessoa saudável precisa de aproximadamente 40-65 gramas de vários aminoácidos por dia. Se o corpo não receber a quantidade necessária de proteína, ele começa a consumir reservas de seus próprios músculos, destruindo-os. A ingestão insuficiente de aminoácidos pode causar crescimento atrofiado, desenvolvimento muscular deficiente, cabelos finos e quebradiços, doenças de pele, sistema imunológico enfraquecido e outros problemas.

A fonte de aminoácidos são proteínas provenientes de alimentos de origem vegetal e animal. Os alimentos mais ricos em proteínas: nozes, legumes, peixe, carne e laticínios. Em alimentos processados, a substância às vezes se apresenta na forma de um peptídeo – uma proteína hidrolisada (composta por cadeias de aminoácidos formadas de 2 a 200 aminoácidos). Esses alimentos são digeridos mais rapidamente e mais fáceis de digerir.

Aminoácidos Essenciais

Existem 20 variedades de aminoácidos e todos eles são necessários ao organismo, já que cada um está envolvido na criação de proteínas em um determinado nível. Metade deles o corpo pode sintetizar por conta própria. No entanto, a fonte de 9 deles é apenas comida. Eles são chamados de aminoácidos essenciais ou essenciais. Estes incluem leucina, metionina, fenilalanina, triptofano e outros.

Para o corpo, a proporção correta de aminoácidos entre si é importante. A alimentação animal, por exemplo, contém aminoácidos na mesma proporção que no corpo humano. As proteínas de alimentos vegetais têm uma estrutura ligeiramente diferente.

Muitos nutricionistas estão preocupados com o fato de os vegetarianos, recusando a carne, não receberem todas as proteínas necessárias em sua totalidade. Outros pesquisadores rejeitam essa teoria. Eles sugeriram: uma vez que diferentes alimentos vegetais contêm diferentes aminoácidos essenciais, ao comer uma variedade de alimentos (de grãos integrais, legumes e outros vegetais), é realista obter todas as substâncias vitais. Além disso, alguns alimentos vegetais, como a soja, contêm uma proteína cuja composição é semelhante às proteínas encontradas na carne.

Gorduras e má reputação imerecida

As gorduras, ou lipídios, talvez sejam as macromoléculas mais complexas dos alimentos. Existem muitos tipos de lipídios.

Infelizmente, as gorduras têm uma má reputação, em parte porque o excesso de calorias é convertido em gordura corporal. A segunda razão é que lipídios saturados, gorduras trans e colesterol são a causa de muitos problemas de saúde (desde doenças cardiovasculares até obesidade).

No entanto, os fatos são que nem todas as gorduras são ruins. A maioria deles, pelo contrário, são vitais para o corpo. Portanto, quando se trata de gorduras, você precisa ser capaz de distinguir entre efeitos bons e negativos para a saúde, para entender que tipo de lipídios pode ser obtido de um determinado alimento.

De acordo com os conselhos dos nutricionistas, a ingestão diária de calorias por 25-35 por cento deve consistir em gorduras saudáveis.

Função no corpo:

• promover crescimento e desenvolvimento normais;
• servir como fonte de energia;
• essencial para a absorção de vitaminas lipossolúveis;
• fazem parte do material de construção das células;
• evitar danos aos órgãos internos ao caminhar, pular, correr, cair devido à depreciação.

As gorduras, como outras macromoléculas, são compostas de carbono, hidrogênio e oxigênio. Mas a peculiaridade de sua estrutura é que são insolúveis em água. Estas são as chamadas substâncias hidrofóbicas. As gorduras são decompostas em ácidos graxos e glicerol. Eles são essenciais para o crescimento dos tecidos e produção de hormônios.

Tipos de gordura

Por propriedades químicas, as gorduras são saturadas, monoinsaturadas e poliinsaturadas.

Lipídios saturados: gorduras “ruins”, quem é você?

Os lipídios saturados são compostos pelas moléculas certas. Eles mantêm sua forma sólida à temperatura ambiente (exceto óleos de palma e coco). Fontes de tais gorduras: manteiga e gorduras contidas na carne.

Há mais de 50 anos, os pesquisadores começaram a falar sobre a relação entre a gordura saturada e a taxa de aumento do colesterol no sangue, que é a causa da aterosclerose, doença cardiovascular. A indústria alimentícia respondeu rapidamente à declaração dos cientistas – produtos “com baixo teor de gordura” ou “completamente isentos de gordura” apareceram nas prateleiras dos supermercados.

A ingestão excessiva de gordura saturada e verdade pode afetar negativamente a saúde. Mas o problema é que o fato de se tratar exclusivamente de gorduras saturadas tem se espalhado erroneamente para outros tipos de lipídios necessários ao organismo.

As gorduras saturadas são encontradas em grandes quantidades em produtos cárneos, principalmente em cortes com gordura sólida branca. Minimizar a ingestão de gordura saturada é uma boa ideia. No entanto, você não pode recusar todos os lipídios. É importante levar em consideração o fato de que o cérebro é quase 60% composto por tecido adiposo.

Além disso, uma dieta pobre em todos os tipos de gordura aumenta o risco de distúrbios hormonais, contribui para o desenvolvimento de doenças cardiovasculares e também reduz a imunidade e a atividade cerebral.

A importância das gorduras monoinsaturadas

As gorduras monoinsaturadas atraíram a atenção dos cientistas depois que se percebeu que as pessoas que seguem uma dieta mediterrânea são menos propensas a desenvolver doenças cardíacas, câncer e artrite reumatóide. Os cientistas explicaram esse fato pelo fato de a dieta mediterrânea tradicional conter uma grande quantidade de azeite, rico em ácido graxo oleico monoinsaturado. Além de azeitonas, abacates, amêndoas e cajus são ricos em lipídios monoinsaturados.

As gorduras monoinsaturadas (por exemplo, azeite) à temperatura ambiente retêm a estrutura do líquido, mas endurecem na geladeira.

Os cientistas continuam realizando experimentos e comprovando sua teoria sobre as propriedades benéficas das gorduras monoinsaturadas. Mas não menos ativamente estuda as funções dos lipídios poliinsaturados, em particular, os ácidos graxos ômega-3.

Substâncias poliinsaturadas

As gorduras poliinsaturadas (PUFA) consistem em moléculas, cuja natureza das ligações entre as quais é diferente de outros lipídios. Este é o segredo porque eles permanecem líquidos em baixas temperaturas.

Existem muitas gorduras poliinsaturadas. A maioria deles pode ser produzida por uma pessoa de forma independente, exceto Omega-6 e Omega-3. E como esses ácidos graxos são indispensáveis ​​para as pessoas, é importante reabastecer seus estoques de alimentos.

Os lipídios poliinsaturados estão presentes em grandes quantidades em óleos de grãos e sementes (por exemplo, óleo de linhaça).

Ômega-3 e ômega-6 essenciais

Quando se trata de lipídios, não se pode esquecer dos ácidos graxos essenciais – linoleico (Ômega-6) e linolênico (Ômega-3). Eles são necessários para a formação de lipídios biologicamente ativos (eicosanóides), incluindo prostaglandinas, tromboxanos, prostaciclinas e leucotrienos. O consumo regular de ácidos graxos ômega-3 previne o desenvolvimento de doenças coronárias.

A necessidade do corpo por ácidos graxos essenciais varia com a idade.

Para adultos:

• ácido linoléico – 2% das calorias diárias;
• ácido linolênico – 0,5% das calorias totais.

O ácido linoleico, também conhecido como ômega-6, é encontrado em grandes quantidades em óleos de cereais, nozes, feijão, sementes de girassol, sementes de gergelim, milho, soja, amendoim, abóbora. A deficiência de ômega-6 é rara, pois esse ácido graxo está presente em muitos alimentos. Além dos já mencionados, a carne bovina e de aves são boas fontes de ácido linoleico.

A falta de ômega-3 (ácido linolênico) está associada ao desenvolvimento de doenças como inflamação crônica (desde processos intestinais até artrite reumatóide), doenças cardiovasculares, distração e hiperatividade. O ácido alfa-linolênico é encontrado em grandes quantidades em óleos de abóbora, linhaça, colza, soja, alguns vegetais folhosos, mas principalmente em peixes marinhos oleosos.

Mas não basta apenas consumir ômega-3 e ômega-6 regularmente. É importante aderir a uma certa proporção entre esses ácidos graxos. Nutricionistas sugerem que a proporção ideal de ômega-3 para ômega-6 é de 1:2. Porém, na prática, para muitos, essa proporção é de 1:25. Para alcançar uma proporção mais benéfica, é importante reduzir a quantidade de ômega-6 na dieta e aumentar o ômega-3. Isso pode ser facilmente alcançado reduzindo o consumo de carne, laticínios e alimentos refinados. Mas, ao mesmo tempo, pelo contrário, aumente as porções de peixe (de preferência salmão), óleo de linhaça, nozes, vegetais de folhas verdes.

Gorduras “ruins”

A hidrogenação parcial de ácidos graxos insaturados (usados ​​na indústria alimentícia) leva à formação de gorduras trans. Eles, mesmo à temperatura ambiente, mantêm uma textura sólida ou semi-sólida. Uma grande quantidade de ácidos graxos trans é encontrada em biscoitos, bolos, bolachas, batatas fritas. Na culinária, essa substância é usada para prolongar a vida útil dos produtos de confeitaria. Mas as gorduras trans levam a um aumento do nível de colesterol no sangue, o que mais tarde pode provocar o desenvolvimento de doenças coronárias.

Uma das funções mais importantes dos lipídios é que eles são o principal componente das membranas em todas as células do corpo humano. Mas diferentes tipos de gorduras – insaturadas, monoinsaturadas e poliinsaturadas – são necessários em quantidades diferentes. As células precisam principalmente de tipos poliinsaturados e parcialmente monoinsaturados. Eles permitem que as membranas permaneçam flexíveis e móveis. Quando o nível de gordura saturada é muito alto, as membranas celulares ficam rígidas, sua funcionalidade diminui, elas perdem a capacidade de proteger as partes internas das células, de passar produtos químicos dissolvidos na água através delas.

Fontes de lipídios nos alimentos

Gorduras monoinsaturadas:

• azeite;
• manteiga de amendoim;
• abacate;
• sementes;
• nozes.

Gorduras poliinsaturadas:

• óleo de milho;
• óleo de soja;
• óleo de linhaça;
• peixe oleoso;
• nozes;
• algumas sementes.

Gordura saturada:

• carne vermelha gorda;
• laticínios;
• manteiga;
• Azeite de dendê;
• Óleo de côco;
• queijo;
• sobremesas de leite.

Gordura trans:

• Margarina;
• espalhar;
• confeitaria;
• salgadinhos;
• belyashi.

Como o corpo usa proteínas, carboidratos e gorduras

O corpo humano é uma máquina incrível, capaz de aprender a sobreviver com qualquer tipo de alimento, adaptando-se a uma variedade de dietas. Essa habilidade foi herdada de seus ancestrais, nos quais a frequência da ingestão de alimentos e da dieta dependia de fatores subjetivos (caça bem-sucedida ou, por exemplo, qualidade da colheita de bagas nas proximidades).

Uma pessoa moderna obtém calorias em quantidades muito maiores e sem muito gasto de energia. E todos os problemas nutricionais que permanecem com o Homo Sapiens são a combinação certa de macronutrientes importantes para a vida, garantindo um equilíbrio na ingestão de proteínas, gorduras e carboidratos. Mas mesmo isso, infelizmente, falha para muitos.

No momento em que uma pessoa morde uma fatia de carne, uma torta ou um vegetal, inicia-se um complexo processo de digestão. O corpo processa cada pedaço de alimento ingerido, decompondo-o nas menores substâncias orgânicas. Um complexo de reações químicas transforma os alimentos de sua forma usual em componentes químicos individuais que servem de combustível para muitos processos. Proteínas, carboidratos e gorduras passam por um longo processo metabólico. E cada macronutriente tem o seu, único.

Quando essas três substâncias estão presentes na quantidade necessária, primeiramente, os açúcares e as gorduras são utilizados como fonte de energia, pois existe uma relação entre o metabolismo dos carboidratos e dos lipídios. As proteínas neste momento servem como base de construção para músculos, hormônios.

Proteína derivada dos alimentos, o corpo se decompõe em pedaços (aminoácidos), que são então usados ​​para criar novas proteínas com funções específicas. Eles aceleram algumas reações químicas no corpo, contribuem para a relação entre as células. Com uma deficiência de carboidratos e gorduras são uma fonte de energia.

Os lipídios normalmente fornecem ao corpo quase metade da energia necessária. A gordura obtida dos alimentos é decomposta em ácidos graxos, que são enviados para o sangue. Os triglicerídeos são armazenados nas células de gordura.

No entanto, os carboidratos só podem ser armazenados no corpo em pequenas quantidades. Obtidas na alimentação, também são quebradas em pequenos pedaços e já na forma de glicose entram no sistema circulatório e no fígado, afetando os níveis de açúcar no sangue. O corpo aceitará e processará mais facilmente uma porção maior de açúcares do que de gordura. Os carboidratos restantes (aqueles que o fígado não consegue armazenar em si para a fabricação de glicose) são convertidos em gordura a longo prazo. Quando o corpo sente falta de carboidratos, ele usa essas gorduras das reservas de energia.

E embora os lipídios sejam uma boa fonte de energia para quase todo o corpo, existem vários tipos de células que possuem necessidades especiais. Os principais desta lista são os neurônios (células do cérebro). Eles funcionam bem se a dieta incluir carboidratos, mas quase não funcionam apenas com gordura. Uma dieta pobre em carboidratos é perigosa para a função cerebral.

A deficiência de proteínas não é menos perigosa: com a falta de proteínas, o corpo começa a destruir suas próprias células musculares.

em vez de um epílogo

Os macronutrientes são usados ​​como blocos de construção. As gorduras saudáveis ​​cuidam da preservação das membranas celulares e previnem processos inflamatórios. Um cardápio composto pelos produtos certos é a garantia de que o corpo receberá carboidratos complexos, gorduras “boas” e proteínas na quantidade necessária.

Além disso, uma dieta equilibrada é uma gama completa de nutrientes, minerais, vitaminas e oligoelementos importantes para a saúde. É a interligação dos elementos de todo o espectro de nutrientes que vão proteger contra doenças e envelhecimento precoce, fornecer a energia e força necessárias. Bem, claro, não se esqueça dos 6-8 copos de água recomendados por nutricionistas, necessários para a implementação de processos químicos.