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Todo emagrecimento, mais cedo ou mais tarde, enfrenta um período de estagnação dos resultados quando o peso para de diminuir, apesar da dieta e exercícios limitados. Isso é chamado de platô ou platô da dieta.
Vamos entender, por que existe um platô como superá-lo e que em qualquer caso não fazer durante um platô?
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Por que eu obtenho um platô?
O processo de perda de peso nunca é uniforme. Os resultados mais significativos e os pesos alcançados nas primeiras 2-3 semanas de uma dieta ou esportes ativos. Primeiro, você perde o excesso de líquido ao reduzir o consumo de açúcar e sal. Em segundo lugar, em primeiro lugar, leva uma gordura fresca que você conseguiu ganhar recentemente. Ele não tem um bom ponto de apoio e, portanto, o corpo se despede dele com muita facilidade.
Então, os resultados começam a declinar e, mais cedo ou mais tarde, chega um momento em que o peso aumenta e o volume não é mais reduzido. Isso se deve à habituação do corpo ao seu novo estilo de vida. Adapta-se às condições prevalecentes e já não retira gordura extra, que ainda pode ser útil em dias de chuva. Você continua a se exercitar e a comer um déficit de calorias, mas não está mais perdendo peso. O metabolismo do seu corpo se adaptou às novas condições e, apenas no modo de espera, é improvável que ele mude de tática.
CONTAGEM DE CALORIAS: um guia passo a passo
Você ficaria surpreso, mas o efeito do platô é uma coisa boa. Pois seu corpo é uma espécie de ponto onde seu peso se fixa e se estabiliza mais. Isso o ajudará a não ganhar quilos extras novamente, porque durante um platô seu corpo está se acostumando com sucesso ao novo peso. Esse patamar durante a perda de peso pode ser vários. Não é só bom, mas eficaz processo de se livrar do excesso de peso.
No entanto, o período de platô pode durar de 3 a 4 semanas e pode chegar a alguns meses. Mas, sem resultados tangíveis durante esse tempo, você pode perder a motivação para interromper a dieta e parar de treinar. Portanto, é melhor pensar em como superar o platô para continuar a se livrar dos quilos extras.
Se seu peso e volume por 1.5-2 meses permanecerem no mesmo lugar, enquanto você continua a se alimentar de forma saudável e se exercitar, então é hora de energizar o corpo e ajudá-lo a superar o efeito platô. Observe que se o seu peso valer a pena e os volumes continuarem diminuindo, não é um platô! Isso significa que você continua a perder peso e nenhuma ação adicional é necessária. No processo de emagrecimento sempre se guie por mudanças de volume, não de peso.
10 maneiras de superar o platô durante a perda de peso
É importante ressaltar que uma maneira de superar um platô ao perder peso não existe. Provavelmente, você terá que experimentar e tentar métodos diferentes para mover o peso de um ponto morto. Certifique-se de ouvir o seu corpo: o que funcionou para uma pessoa pode não funcionar para outras.
1. Organize o dia “zagorny”
Tirar seu corpo da rotina e superar um platô ajudará o pequeno “Zagor”. Mime-se com um dia de trapaça, excedendo as calorias calóricas diárias de 400-500 calorias (cerca de 25% das calorias diárias). Será uma espécie de sinal para o corpo de que ninguém vai mantê-lo na “mão de ferro”, então economizar gordura não é necessariamente. Mas, claro, não se apresse em comer comida pesada e lixo, caso contrário, seu estômago não vai agradecer.
2. Organize um dia de jejum
Você pode seguir o caminho oposto para superar o efeito platô e organizar um dia de jejum. O dia de jejum envolve refeições leves ao longo do dia com um valor calórico total de 1000-1200 calorias. No dia seguinte, volte à sua dieta habitual. Atenção! Pratique dias de jejum, mas apenas se não tiver problemas com o trato gastrointestinal.
Você pode praticar e descarregar e carregar dias, mas não mais frequentemente do que uma vez por semana. Não abuse desses métodos, ainda assim é estresse para o corpo.
3. Mude o exercício
Outra forma de superar o platô - essa mudança de exercícios de rotina. Tente incluir em seu plano de condicionamento físico um novo treino ou mesmo um novo tipo de estresse. Por exemplo, você fazia exercícios aeróbicos regulares e agora faz aeróbica com step, kickboxing ou dança? Ou se preferir a academia, vá trabalhar com pesos livres.
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4. Incluir na atividade de aula ao ar livre
Mesmo um treino regular em uma academia não substituirá a atividade ao ar livre, que é natural para o corpo humano. No verão pode ser natação e corrida, no inverno - patinação e esqui, na primavera e no outono ciclismo e longas caminhadas. Com a variedade de esportes, talvez você não encontre o efeito platô.
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5. Experimente alimentos após o treino
Outra maneira de superar um platô é mudar a dieta após um treino. Pode ser como a composição dos produtos e seu uso. Já escrevemos sobre nutrição antes e depois do treino, mas, como você sabe, não existe uma receita única. A melhor opção para si às vezes é possível selecionar apenas por experimentos.
Nutrição antes e depois do exercício
6. Organize o "balanço" dos alimentos
Digamos que sua dose diária seja de 1800 calorias. Tente organizar o swing, ocasionalmente indo além dos números na faixa de 200-250 kcal, e no mais, menos. Relativamente falando, na segunda-feira você come 1600 calorias na terça - 2000 calorias, na quarta - 1800 calorias. Esse método de superar o efeito platô é semelhante aos dias de embarque e desembarque, mas não é tão radical por natureza.
7. Mude as refeições
Analise sua alimentação ao longo do dia e tente mudar as refeições habituais. Por exemplo, acrescente à minha programação almoço, lanche da tarde ou segundo jantar. Ou ajuste a hora do café da manhã, almoço ou jantar. A coisa mais importante - para mudar a rotina habitual, que também foi a causa do planalto.
Nutrição do cardápio
8. Altere um conjunto principal de produtos
A maioria das pessoas se adapta aproximadamente ao mesmo conjunto de produtos, que varia apenas em raras férias. A dieta é o momento mais oportuno para experimentar receitas e descobrir novos produtos.
9. Adicione exercícios de alta intensidade
Uma das maneiras mais eficazes de superar o platô é o HIIT - treinamento intervalado de alta intensidade. A maioria dos programas domésticos modernos foi construída com base no princípio de HIIT. Por exemplo, observe o sistema de treino TABATA ou crossfit.
Treino TABATA de Monica Kolakowski
10. Para ir ao banho ou sauna
Se as mudanças no treinamento e na nutrição ajudaram a superar um platô, tente abordar esse problema pelo outro lado. É sabido que banho e sauna não auxiliam na eliminação do excesso de gordura, mas os tratamentos térmicos aumentam a necessidade de oxigênio e nutrientes do corpo. Como resultado, acelera o metabolismo e aumenta o consumo de calorias.
O que não fazer durante um platô ao perder peso:
1. Para seguir uma dieta restrita
Você pode notar um efeito de curto prazo na perda de peso, mas logo se estabilizará novamente e, infinitamente, reduzir as calorias diárias simplesmente não funcionará.
2. Ficar com raiva de mim
Se todas as manhãs você correr para a balança e ficar chateado com os números, é improvável que alcance o resultado desejado. O mau humor e o desânimo apenas encorajam as represas de gelo e os desejos por açúcar.
3. Jogue para perder peso por causa do "fracasso"
Pense em um platô como mais uma etapa da perda de peso e não como uma falta de resultados. Lembre-se de que, durante esse período, seu corpo realmente se lembra do seu novo peso. Não persiga arremessos de curto prazo, a coisa mais importante para perder peso é um resultado estável e de longo prazo.
Como você pode ver, o platô na perda de peso nem sempre é um processo negativo. Mas se ele se atrasou e afeta sua motivação, tente usar as formas mencionadas acima para superar os platôs e reduzir o peso.
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