A fibra é uma parte essencial de qualquer dieta saudável. Seus benefícios para o nosso corpo são enormes - desde a formação de microflora intestinal até a redução do colesterol e prevenção de derrames. Mas quanto e de que fontes é melhor incluir fibras em sua dieta?
Por que precisamos de fibra
Existem três tipos de fibra essenciais para a nossa saúde:
A fibra insolúvel são responsáveis pela formação de fezes, ajudam a manter a função intestinal regular, saturam e aceleram a passagem dos alimentos pelo trato gastrointestinal.
Fibra solúvel age como um prebiótico, apoiando o crescimento de bactérias benéficas e a saúde digestiva geral. Eles regulam os níveis de colesterol e açúcar no sangue. Além disso, a fibra solúvel retarda a passagem dos alimentos pelo trato gastrointestinal, contribuindo para a saciedade.
Amido resistente age como fibra porque esse tipo de amido não é digerido. Apoia a saúde intestinal bacteriana, ajuda a regular a absorção de glicose, aumenta a sensibilidade à insulina e aumenta a saciedade.
Quando não obtemos fibra suficiente, podem ocorrer os seguintes problemas:
- Prisão de ventre,
- fissuras anais e hemorróidas,
- picos de açúcar no sangue,
- níveis de colesterol prejudiciais,
- trabalho lento do sistema digestivo,
- inchaço e flatulência
- sensação intensificada de fome.
Melhores fontes de fibra
É amplamente aceito que você precisa comer muito pão, cereais e massas para obter as fibras de que necessita. No entanto, essas não são as melhores fontes. Você sabia que apenas uma pêra contém 6 gramas de fibra, meio abacate contém 6,5 gramas, enquanto algumas fatias de pão integral contém 4 gramas e uma porção de farelo contém 5-7 gramas? Dito isso, frutas e vegetais são saudáveis não apenas porque são ricos em fibras - eles estão cheios de fitonutrientes e antioxidantes.
Acredita-se que os adultos devam ingerir 25-30 gramas de fibra por dia. E aqui estão as melhores fontes para incluir em sua dieta.
Lentilha
Meio copo - 8 gramas de fibra
É uma excelente fonte vegetal de ferro e complementa perfeitamente qualquer refeição.
Feijão branco
Meia xícara - 9,5 gramas de fibra
Esses grãos incrivelmente saborosos vão bem com muitos ingredientes e podem ser usados em sopas, saladas, aperitivos, como prato principal ou como acompanhamento.
Feijão preto
Meia xícara - 7,5 gramas de fibra
Como as lentilhas e outras leguminosas, o feijão pode ajudar a perder peso e a combater o câncer.
Framboesa
1 xícara - 8 gramas de fibra
Os frutos silvestres são deliciosos e uma ótima fonte de vitaminas e antioxidantes. Smoothies, saladas e outros pratos de frutas vermelhas são ótimas opções para sobremesas saudáveis.
Alcachofras
1 alcachofra média - 10 gramas de fibra
As alcachofras estão entre as melhores fontes de fibra no reino vegetal e são surpreendentemente fáceis de preparar. Experimente esta receita de alcachofras assadas com alho e limão, por exemplo.
Abacate
Meio abacate médio - 6,5 gramas de fibra
O abacate é um verdadeiro superalimento e uma fonte de ácidos graxos insaturados essenciais para a saúde. Os abacates são fáceis de incorporar a uma dieta saudável, meu aplicativo móvel tem algumas receitas simples: saladas, lanches e café da manhã com abacate.
Pear
1 pêra média - 6 gramas de fibra
As peras são um complemento delicioso para sucos, coquetéis e suas saladas favoritas. O mesmo acontece com maçãs e laranjas, cada uma contendo 4 gramas de fibra.
Acelga
1 xícara de acelga cozida - 4 gramas de fibra
Mangold é um dos alimentos mais nutritivos do mundo. Este delicioso vegetal com folhas verdes escuras pode ser adicionado a muitos pratos e sucos. A propósito, couve cozida contém 5 gramas de fibra, espinafre e folhas de beterraba - 4 gramas cada, e couve - 3 gramas.
Couve de Bruxelas
1 xícara de couve de Bruxelas - 6 gramas de fibra
A couve de Bruxelas (minha couve favorita) é uma daquelas comidas que as pessoas costumam torcer o nariz. Mas quando bem cozinhado, é verdadeiramente delicioso! Experimente esta receita simples de couve de Bruxelas com alho, por exemplo. Outros vegetais crucíferos ricos em fibras incluem brócolis (5 gramas por porção) e couve-flor (4 gramas). A propósito, o repolho é um depósito de antioxidantes, o que o torna um dos alimentos mais úteis.
Amêndoas
30 gramas de amêndoas - 3 gramas de fibra
Amêndoas e outras nozes contêm 2-4 gramas de fibra por porção. Qualquer pessoa pode comprar um punhado de nozes por dia. Afinal, é uma ótima fonte de gorduras, vitaminas e minerais saudáveis.
Sementes de chia
1 colher de sopa de sementes de chia - 6 gramas de fibra
Chia é outro superalimento. Essas sementes, devido à sua capacidade de se transformarem em uma substância gelatinosa, podem formar a base de sobremesas saudáveis e nutritivas. Outras sementes também são excelentes fontes de fibra, como sementes de linhaça (2 gramas por colher de sopa) ou sementes de gergelim (um quarto de xícara contém 4 gramas).