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Combat: Ultimate Warrior - um conjunto de exercícios, desenvolvido em conjunto por Les mills e BeachBody. Já escrevemos sobre este programa, mas hoje decidimos ficar separadamente em cada treino, que é muito eficiente para funcionar mesmo fora do complexo.
By the way, para pintar em detalhes as aulas do programa Combat pedimos a uma de nossas leitoras Julia. Estamos muito gratos, porque realmente será uma informação útil para aqueles que não estão planejando trabalhar em um intervalo, mas adorariam tentar treinos individuais. Se você tiver dicas e sugestões interessantes, por favor, escreva-as nos comentários, ficaremos felizes com as oportunidades de preenchê-las.
O complexo Combat: Ultimate Warrior inclui 12 treinos. Cada um de vocês pode atuar de forma independente. Vamos examinar com mais detalhes essas lições, especialmente elas são muito eficazes para perda de peso e fortalecimento muscular. Geralmente, todos os exercícios podem ser divididos em 3 grupos.
Combate: treino cardiovascular com base em esportes de combate
Esses exercícios são adequados para quem procura uma aula de cardio para queima de gordura
- Combate 30 ~ Kick Start (30 minutos)
- Combate 45 ~ Power Kata (45 minutos)
- Combat 60 ~ Extreme Cardio Fighter (60 minutos)
- Combate 30 ~ Live (30 minutos)
- Combate 60 ~ Live (60 minutos)
O combate é o treinamento cardio intervalado típico, que se baseia em elementos das artes marciais. Você vai fazer podpiski, ganchos e batidas, chutes vigorosos e mãos para aumentar sua frequência cardíaca ao nível máximo. Cada treino consiste em segmentos curtos de 5 minutos. Cada segmento é dedicado a um conjunto separado de exercícios. Primeiro, você executa os movimentos individuais e depois os reúne em combinação. Já que todo movimento é repetido várias vezes, para memorizá-los facilmente.
As diferenças entre esses três exercícios apenas na duração do treinamento e no nível de complexidade. Adequadamente, 30 Combate - a opção mais acessível e dura 30 minutos. Combate 60 - avançado, e a aula dura 60 minutos. Além disso, o programa inclui dois programas no estilo Live. Exercícios experimentais de fitness Les mills são exibidos no palco na frente de um grupo de estagiários. Combate à Ao Vivo treino mais desafiador, então é melhor começar com Combate 30.
Resumidamente sobre os benefícios do cardio Combat:
- treinamento de intervalo, o que significa que você vai queimar a quantidade máxima de calorias durante os exercícios;
- sem salto de choque, a freqüência cardíaca aumenta à custa de socos e balanços nas pernas;
- existem várias opções de duração e complexidade;
- pequenos intervalos entre os segmentos permitirão que você se recupere;
- as aulas são muito alegres, com música alegre e movimentos rítmicos.
- não precisa de equipamento adicional.
O nível de dificuldade do cardio Combat está acima da média. Mas as coisas são tão variáveis em tempo e velocidade, então você pode adaptar exercícios como o nível inicial e avançado.
Atenção: antes de passar para o combate ao treinamento cardiovascular, certifique-se de dar uma olhada de perto no vídeo The Basics, onde os treinadores explicam em detalhes a técnica de realização dos exercícios. Quanto mais precisamente você fizer os movimentos, mais bem-sucedido será o treinamento.
Les Mills: todos os programas, a equipe de treinadores de fitness de maior sucesso
Treinamento no princípio de HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade)
Adequado para quem quer queimar gordura e fortalecer músculos, e não tem medo de cargas elevadas. Todas as aulas são construídas com base no princípio de treinamento intervalado de alta intensidade, o que significa que você fará o seu melhor.
- HIIT 1 ~ Potência (30 minutos)
- HIIT 2 ~ Plyo de choque (30 minutos)
- Guerreiro 1 ~ Explosão da parte superior do corpo (25 minutos)
- Guerreiro 2 ~ Inclinação da parte inferior do corpo (30 minutos)
HIIT 1 ~ Poder
Este é um treino rápido que inclui treinamento de força com halteres (ou barra) para vários grupos musculares. Por exemplo, no primeiro segmento você fará exercícios com foco nos ombros, nádegas e coxas. E, você sabe, quanto mais músculos envolvidos no movimento, quanto mais calorias você queima. Além disso, você tem que realizar exercícios de força em um ritmo muito alto, e isso terá o efeito adicional de perda de peso.
Em Power esperando por você, exercícios como agachamento, estocadas, push-UPS, supino com halteres, burpees, pranchas. As repetições de cada exercício serão pequenas, mas são realizadas com velocidade e mudam com frequência. Não será fácil.
HIIT 2 ~ Plyo de choque
Se você tem medo de pular, o treino Shock Plyo tem você em mente. Queima de gordura para o qual o programa se destina a constante alta freqüência cardíaca e exercícios com foco na parte inferior do corpo. O treino surpreende pela intensidade desde o primeiro minuto. Porém, o mais importante é resistir à primeira metade da aula. Na segunda parte do treinamento de velocidade diminuirá, e os últimos cinco minutos envolvem apenas a carga estática.
O programa usa os mesmos exercícios do Power anterior. Mas em Shock Plyo bonA ênfase do LSI está em a pliometria e resistência cardiovascular, o treinamento de força aqui é o número mínimo.
Guerreiro 1 ~ Parte superior do corpo soprada
O treinamento de força para a parte superior do corpo é realizado em um ritmo incendiário com exercícios que mudam rapidamente. Comece a aula virtualmente sem acúmulo, então esteja preparado para trabalhar desde o primeiro segundo do programa. Alguns exercícios são utilizados pernas, mas a maioria dos movimentos afia tríceps, bíceps, ombros e peito. Adicionados exercícios cardiovasculares para aumentar a freqüência cardíaca e queimar gordura. Mas, em comparação com os programas descritos acima, Upper Body Blow Out tem menor taxa de velocidade.
Você está esperando por push-UPS, supino com halteres, todos os tipos de saltos na postura e exercícios de prancha para abdominais no final. Mesmo que a parte superior do corpo não seja sua prioridade, sinta-se livre para agarrar para este exercício. Isso permitirá que você melhore o corpo inteiro.
Guerreiro 2 ~ Parte inferior do corpo inclinada para fora
Treinar a parte inferior do corpo Lean Out com ênfase na parte inferior do corpo não é inferior à intensidade e velocidade de treinamento descritas acima. Esta atividade permitirá que você reduza os quadris, mas melhora significativamente sua resistência cardiovascular. Você será em movimento contínuo ao longo da aula, e só no final você encontrará um pequeno segmento no chão para os pés. Os exercícios de força estão quase lá, a ênfase máxima está no cardio e na intensidade.
O treinamento inclui não apenas o salto energético e correndo no lugar, mas alguns elementos de kickboxing para a parte inferior do corpo. Nos últimos cinco minutos, você realizará exercícios no tapete, quadris e nádegas.
Resumidamente sobre os benefícios do treinamento intervalado:
- devido à pulsação alta mantida durante todo o programa, você estará liberando gordura por todo o corpo.
- o treinamento intervalado de alta intensidade permite que você queime calorias não apenas durante, mas por horas após o treinamento.
- durante as aulas, há um estudo ativo de todos os músculos do corpo por meio de exercícios de força.
- você será capaz de melhorar significativamente sua resistência cardiovascular.
- meia hora desse treinamento sobre a eficácia é equivalente a uma hora de aeróbica em ritmo moderado.
O nível de dificuldade desses exercícios de intervalo - avançado. Mas se você fizer os exercícios em uma variante simplificada (como demonstrado por uma das meninas), então esses programas serão adequados para o aluno menos experiente. Observe que a maior parte do treinamento contém um grande número de saltos.
Para alguns exercícios, você precisará de halteres. Les mills diz o seguinte:
- 0-2. 5 kg - para iniciantes
- 2,5-5 kg - para nível intermediário
- 5-10 kg - avançado
Mas você pode encontrar seus halteres de peso ideal empiricamente.
Treino adicional
- Ataque central (20 minutos)
- Guerreiro Interior ~ Alongamento e Força (20 minutos)
Ataque central
Treinar no chão principalmente para os músculos abdominais, mas que também envolve todos os músculos do espartilho. Característica do programa é a alternância constante da posição original: você vai realizar os exercícios nas costas, na posição da barra. Cada novo segmento começa com uma modificação simples do exercício, mas gradualmente a complexidade do exercício aumenta ao seu máximo.
Na primeira vez, provavelmente será difícil repetir aulas na opção complexa, mas aos poucos os músculos se adaptam. O Training Core Attack dá uma boa carga sobre os músculos abdominais, por isso aconselho a quem pretende alcançar um estômago plano elástico. Você pode usar halteres para aumentar a dificuldade dos exercícios.
Alongamento e força
Treino silencioso, dominado pela carga estática. Você vai conseguir músculos longos e belos e trabalhar no alongamento. Este programa não será reconstruções infinitas e regulamentos complicados, então muito agradável e descomplicado. No entanto, seus músculos seriam incorporados ao longo da aula. Os últimos cinco minutos dedicados ao alongamento dos músculos. No entanto, tenha cuidado com os cabos, movimentos desajeitados podem danificá-los.
Com exceção dos dois últimos treinamentos, todas as lições do programa Combat podem ser descritas em duas palavras - explosivo e intenso. Com aulas regulares com os moinhos Les você se livra do excesso de peso e tensiona o corpo. Bem, se você estiver interessado neste complexo como um todo, leia mais sobre ele aqui. Tem a duração de 2 meses, durante os quais aumentará significativamente o seu nível de preparação física.