Os lanches têm uma má reputação – eles são considerados de baixo valor nutricional e satisfazem apenas ligeiramente os desejos de comida. No entanto, se você passar muitas horas na academia, petiscar se torna uma parte necessária de sua dieta, pois abastece seu corpo antes de um treino e ajuda na recuperação depois.
Lanches são a fonte mais rápida de combustível para o seu corpo durante os treinos, então o que e quando você lancha importa muito. E se você estiver em uma dieta vegana, os lanches que você escolher podem ter um grande impacto em seu desempenho na academia… e como você se sente no dia seguinte ao treino.
Aqui estão três dicas para atletas veganos sobre como fazer um lanche antes e depois do exercício.
Lanche antes do treino
A base do seu lanche pré-treino deve ser carboidratos complexos que lhe darão energia para correr a milha extra ou fazer outra série. Mas os carboidratos podem ser pesados, e os atletas são incentivados a optar por carboidratos leves que não causam cólicas estomacais e letargia. Bons exemplos de carboidratos leves são bananas, tâmaras e maçãs.
É importante pensar no tempo entre um lanche e um treino. Se você for lanchar antes de ir para a academia, opte por frutas. E se você tiver mais de uma hora antes do treino, opte por lanches mais nutritivos, como aveia e nozes, que fornecerão uma fonte de energia a longo prazo para seu corpo trabalhador.
A boa notícia, aliás, é que muitos tipos de proteína vegetal são mais fáceis de digerir do que a proteína animal, dando aos veganos uma vantagem quando se trata de lanches pré-treino. Vegetais de folhas verdes, como espinafre e alface romana, são fáceis de digerir e fornecem energia limpa ao corpo. E para evitar se sentir pesado, evite alimentos ricos em gordura antes do treino.
Outro ótimo lanche pré-treino são as cerejas secas, pois são uma boa fonte de carboidratos que aumentam a energia e antioxidantes que reduzem a inflamação. As bananas ajudam a evitar a fadiga muscular e a dor, enquanto o iogurte vegano com frutas vermelhas é uma ótima fonte de proteínas e antioxidantes.
Para saciar sua sede antes do treino, leve uma garrafa de água de coco com você para ajudar seu corpo a se manter hidratado, manter os níveis de eletrólitos e combater a fadiga.
Você só tem uma ou duas horas antes e depois do treino, então prepare seus lanches com antecedência e leve-os com você. Este tempo deve ser usado para restaurar o equilíbrio energético, regular a insulina e repor os carboidratos no corpo. A pesquisa mostra que consumir as quantidades certas de nutrientes no momento certo pode ajudar a reparar músculos danificados e repor as reservas de energia, o que terá um impacto positivo no desempenho e na composição corporal.
Lanche após o treino
Muitas pessoas hesitam em comer logo após o treino porque consumir calorias logo após terem sido eliminadas parece contraproducente. No entanto, comer dentro de uma hora após um bom treino é benéfico. Acredita-se que imediatamente após o treino, você deve repor o suprimento de nutrientes do corpo, o que ajudará a restaurar e rejuvenescer os músculos sobrecarregados. Para evitar a fadiga muscular, faça um lanche 15 a 30 minutos após o treino. Quanto mais você demorar para reabastecer os estoques de nutrientes do corpo, mais tempo levará para os músculos se recuperarem.
Uma mistura saudável de proteínas e carboidratos é ideal aqui, como cenoura com homus, feijão branco torrado, uma mistura de amêndoas inteiras e sementes de abóbora. Uma opção de lanche rápido e fácil é um shake de proteína com proteína vegana em pó. E se tiver tempo para cozinhar, faça uma salada fria com brócolis, arroz selvagem e edamame para um lanche pós-treino. Fontes de proteína vegana como tofu, tempeh e seitan também são ótimas para um lanche pós-treino.
Lanches a evitar
Alimentos sem carne não são necessariamente saudáveis ou bons para o corpo. Na verdade, alguns alimentos vegetais devem ser evitados porque sobrecarregam você com gordura indesejada e calorias vazias sem as proteínas e carboidratos de que seu corpo precisa. Batatas fritas e muffins veganos se enquadram nessa categoria, assim como macarrão branco e arroz. Além disso, quase todos os alimentos veganos congelados devem ser evitados, pois contêm conservantes prejudiciais que dificultam o funcionamento do corpo. Você também deve evitar barras de granola embaladas, que, embora convenientes para comer, tendem a conter açúcar, o que fornecerá apenas um aumento de energia a curto prazo.
Essas dicas nutricionais podem ser úteis para todos os veganos, mas especialmente para aqueles que praticam esportes e passam muito tempo malhando na academia.