Os 15 melhores treinamentos de força com halteres para pernas e nádegas da FitnessBlender

Se você procura musculação para nádegas e pernas em casa, então esta coleção é para você! Obtenha 15 treinamentos de força com halteres do FitnessBlender que irão ajudá-lo efetivamente trabalhar os músculos das pernas e nádegas em casa.

O treino para nádegas e pernas do FitnessBlender dura de 20 a 60 minutos. A maioria deles inclui aquecimento e engate, mas se não, recomendamos que você mesmo os execute. Por exemplo, aquecimento e puxão de Kelly e Daniel:

  • Aquecer: https://youtu.be/iYFKB5fgqtQ
  • Dificuldade: https://youtu.be/u5Hr3rNUZ24

A descrição afirma: breve resumo do treinamento, a duração da complexidade do vídeo em uma escala, a presença do aquecimento e desaquecimento, a lista de exercícios. Exercícios escritos em inglês, mas suas designações geralmente são diretas:

  • Agachamento - agachamento
  • Deadlift - deadlift
  • Pulmões - estocadas
  • Lunge lateral estocadas laterais
  • Curtsy Lunge - investidas diagonais
  • Sumo Squat - agachamento com as pernas bem afastadas
  • Leg Raise / Leg Lift - o levantamento da perna
  • Ponte - ponte glútea
  • Pular - pular
  • Calf Raises - meias de aumento

Para os exercícios, você precisará de halteres (em casos raros, também uma cadeira ou plataforma de degrau). Porque você vai treinar a parte inferior do corpo e realizar diferentes exercícios, como agachamentos, estocadas e levantamento terra ca pequeno número de iterações, podemos levar halteres mais pesados ​​com segurança: 5-10 kg (meninas), 10-15 kg (masculino).

  • Se você deseja aumentar os músculos, arredondar as nádegas e melhorar o formato das pernas, participe do treinamento proposto 1 a 2 vezes por semana. Não tenha medo de pegar bonHalteres de peso lichi - sem pesos de qualidade, os músculos das pernas e nádegas não recebem pressão suficiente.
  • Se você deseja principalmente reduzir a quantidade de pés, é melhor se concentrar em exercícios pliométricos e cardiovasculares e no treinamento de força para a parte inferior do corpo, a fim de realizar no máximo uma vez por semana.

Treinamento de força para pernas e nádegas

Se você tem problemas nos joelhos, desenvolve veias varicosas ou apenas prefere exercícios de baixo impacto, veja nossa seleção:

O vídeo de baixo impacto do top 18 para pés da FitnessBlender

1. Treino de massa muscular para a parte inferior

  • Duração: 33 minutos
  • Dificuldade: 3
  • Com aquecimento e engate

O treino inclui levantamento terra, agachamento e estocadas. Cada exercício é realizado por 45 segundos, descanse 15 segundos, repita o exercício com superconjuntos em 2 séries.

Exercícios: Sumo Agachamento, os dedos do pé para dentro, Curtsy Lunge, Deadlift com os dedos do pé para fora, Lunge lateral, Deadlift, Limpar e pressionar, Agachamento, salto de salto, salto alternado

Treino de massa muscular para a parte inferior do corpo - treino de força total

2. Construir um treino de espólio: Força e Pilates

O programa inclui 2 partes. Na primeira parte você pode encontrar exercícios clássicos de força para coxas e nádegas com um pequeno número de iterações. Kelly usa halteres de 4 a 10 kg. Na segunda parte - os exercícios de Pilates no tapete sem equipamento.

Potência exercícios (3 rodadas: 10, 8 e 6 repetições): Agachamento, levantamento terra, estocada em reverência + elevação da perna lateral, estocadas, pulmões reversos

Exercícios on o tapete sem equipamento: Elevação reversa da perna + Pulsos de Pilates, Elevação da perna interna + Pulsos, Ponte + Retenção.

3. Agachamento e levantamento terra: treino da parte inferior do corpo

O treinamento inclui 2 tipos de exercícios: agachamento (Agachamento) e levantamento terra (levantamento terra), bem como suas modificações. Formato do programa: 45 segundos de exercício, 15 segundos de descanso, 2 séries.

Exercícios: Agachamento, levantamento terra, torneiras de agachamento, levantamento terra para estocada, agachamento + levantamento lateral da perna, levantamento terra, levantamento de esqui por dentro da coxa, levantamento terra - dedos para dentro, agachamento de sumo, levantamento terra - dedos para fora levantamento da panturrilha, levantamento terra amplo.

4. Em casa treino de bumbum e coxa

O treinamento foi realizado no formato de: 45 segundos fazendo 15 segundos de descanso. O exercício repete os superséries em 2 voltas. O baixo impacto do programa, o treino de Kelly sem tênis de corrida.

Exercício: Levantamento terra com uma perna, estocada de 3 vias, agachamento e agachamento, levantamento da panturrilha em reverência, agachamento ponderado, agachamento amplo + levantamento lateral da perna, pistola assistida, levantamento terra + kickout e levantamento, levantamento reverso da perna + impulsos através dos pulsos do backbow, marchando Ponte + chute.

5. Treino final para glúteos e coxas para pessoas que se entediam facilmente

Treino muito diversificado para pernas e nádegas, que inclui 6 rodadas de 6 exercícios em cada rodada. Você fará 10 repetições de cada exercício, de modo que o peso dos halteres aguente mais (Kelly usa de 5 a 10 kg). Além disso, você encontrará vários exercícios pliométricos.

Exercícios: Agachamento básico, levantamento terra, estocada reversa alternada, agachamento de salto, levantamento reverso + pulsos, levantamento de perna lateral, agachamento amplo / sumô, levantamento terra - dedos para dentro, curvatura do pé, saltos laterais, ponte, levantamento da perna dianteira, agachamento cambaleante, levantamento terra - dedos do pé Para fora, Pulso Duplo Pulso de Força Pulso, Levantamento de Pernas Lateral Pilates, Levantamento de Cão para Baixo, Agachamento de Esqui, Levantamento Terra - Postura Ampla, Pulmão Lateral, Agachamento Pop, Arco Dorsal, Agachamento Sumo + Chute.

6. Treino Brutal para Nádegas e Coxas

Para este exercício, a parte inferior do corpo, você precisará de uma cadeira ou degrau alto. Você fará 8 repetições de cada exercício. Você encontrará 4 rodadas 2 exercícios cada rodada, repetidos em 2 séries. Kelly usa pesos de 3.5 a 7 kg.

Exercícios: Agachamentos, alterno Passo Levantamentos, levantamentos de pé / pistola assistida / agachamento com pistola, levantamento terra alternado de perna única, agachamento + estocada reversa, avanço lateral, levantamento terra, limpeza e pressão.

7. Treino com halteres para a parte inferior do corpo

O treinamento inclui 9 exercícios clássicos para pernas e nádegas com 10 repetições para cada exercício.

Exercícios: Agachamento com uma perna, levantamento terra, estocada lateral, empurrão, puxada, agachamento, levantamento da panturrilha, estocada alternada, step, agachamento búlgaro dividido, agachamento sumô.

8. Em casa treino de força e pilates para glúteos e coxas

Neste programa para pernas e nádegas encontrará 5 exercícios de força com halteres e 5 exercícios de Pilates. Os exercícios são realizados com superconjuntos. Kelly usa pesos de 3.5 a 5 kg

Exercício: Agachamento lateral com reverência, levantamento de perna lateral, agachamento, pistola de estocada reversa de ponte única, levantamento interno da perna, levantamento terra, levantamento reverso da perna, passo através da estocada, arco para trás.

9. Força da parte inferior do corpo para massa

Treinamento de força para músculos das pernas e nádegas. Inclui 3 séries de 8 repetições para cada exercício.

Exercícios: levantamento terra, levantamento das pernas, pulmões laterais, levantamento das pernas por dentro, agachamentos, levantamento da panturrilha, pulmões alternados / pulmões (máximo de uma série).

Força da parte inferior do corpo para massa - treino doméstico definitivo para a massa da parte inferior do corpo

10. Melhor treino de bumbum para construir um espólio e tonificar as coxas

Para este exercício, a parte inferior do corpo, você precisará de uma plataforma elevatória. Você encontrará 5 rodadas de exercícios, que se repetem em 2 voltas. Cada exercício é realizado 10 vezes.

Exercício: Agachamento de esqui, Curtsy Lunges, Deadlifts, Jump Squats, Alternar Clean & Press, Reverse Lunges, Step Ups, Side Step Ups, Pontes, Leg Raises Ajoelhamento + Pulsos.

11. Parte inferior do corpo: treino de bumbum e coxa

Este treinamento de força para as coxas e nádegas inclui 7 exercícios que são repetidos por 2 séries. Cada exercício é realizado 10 vezes.

Exercícios: Lunges, Deadlifts, Agachamentos, Lunges laterais, Levantamentos da panturrilha, Levantamentos das pernas, Ponte.

12. Treino Brutal para Bumbum e Coxa - Solte-o como um Agachamento!

O treino inclui 5 rodadas de 2 exercícios, repetidos em 2 voltas. Cada exercício é realizado 10 vezes. Basicamente, você está esperando por agachamentos, levantamentos terra e estocadas. Kelly usa halteres de 5 a 11 kg.

Exercícios: Agachamentos tradicionais, Deadlifts, Ski Squats, Deadlifts Toes para dentro, Sumo Squats, Deadlifts Toes para fora, Curtsy Lunges, Side Lunges, Jump Squats, Lateral Jumps.

13. Último treino de nádegas e coxas para uma bunda redonda levantada

Neste treino inclui exercícios clássicos para as nádegas, não só com halteres, mas também no chão. Em um exercício, você precisará de um banco ou cadeira.

Exercícios: levantamento terra, Agachamentos, kettlebell Balanços, Pesado Passo ups Ajoelhamento Leigo Levanta, Double Mergulhe Reverter Pulmões, peixe de água doce e Pressione, Curtsy Lunge, Jump Squats.

14. Treino de bumbum e coxa para um bumbum maior

Um breve exercício para os glúteos. Inclui 5 grupos de 2 exercícios em cada grupo. Você vai realizar 10 repetições de cada exercício, halteres de peso, você pode fazer mais.

Exercícios: Levantamento terra, agachamento, pulmões longos reversos, agachamentos para esqui, agachamentos de sumô, pulmões cruzados, saltos de agachamento, pulos de força, pulsos de elevação de perna flexionada de bruços, pontes.

15. Treino de tonificação da parte inferior do corpo

Neste treinamento com pesos para coxas e nádegas você deve realizar 5 grupos de exercícios. O treinamento é TABATA: 20 segundos de exercício, 10 segundos de descanso, 8 abordagens para cada exercício. Um exercício (Lado Lúpulo) - pliométrico.

Exercícios: Agachamentos, levantamento terra, Lado Lúpulo, alterno Pulmões, Flutterkicks, panturrilhas, sumô agachamento, torções russas, crossover Lunges, arcos para trás.

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Para tonificar e aumentar os músculos, pernas e glúteos, com pesos, treinamento de força

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