O que como à noite para dormir bem?

O ditado “Café da manhã do rei, almoço do príncipe e jantar do pobre” é um bom exemplo a seguir. Mas por que é necessário um jantar leve? “Para evitar, com uma refeição muito pesada, repercussões no tempo de adormecimento, o risco de despertares noturnos e dificuldades

para voltar a dormir, mas também falta de apetite na manhã seguinte ao pequeno-almoço ”, explica Aurore Lavergnat, nutricionista-nutricionista. A digestão requer muita energia do corpo!

A hora certa para o jantar

Além da composição da refeição, o tempo também é importante. “Você tem que jantar pelo menos uma a duas horas antes de ir para a cama”, aconselha a nutricionista. Idealmente, entre as 18h30 e as 19h19 para as crianças e entre as 20h30 e as 21hXNUMX para os adultos. “Depois das XNUMXh, é muito tarde, principalmente porque a refeição promove a secreção de insulina pelo organismo, enquanto que neste horário, este deveria secretar melatonina, o hormônio do sono. “Certos alimentos não são recomendados para o jantar porque promovem um pico de açúcar no sangue que pode levar a desejos, mas também retarda a digestão”, alerta Aurore Lavergnat. É o caso da baguete branca, massa branca e arroz, sêmola, frutas secas, banana, uva, cereja, mas também carne vermelha, laticínios, queijos, manteiga… refrigerante. Mas então, o que comemos para dormir bem?

Legumes

Cenoura, abobrinha, espinafre, brócolis… A escolha é vasta, assim como a forma de degustá-los: crus, cozidos, na sopa… não moer demais a sopa, preferimos o amassado ao purê. Caso contrário, acompanhamos este último com uma crueza ou uma fatia de pão integral, ou nozes ou amêndoas polvilhadas sobre ele.

Fish

É bem assimilado à noite, mesmo quando oleoso, pois contém menos ácidos graxos saturados que a carne e os ômega-3, que promovem um bom sono e um sono de qualidade. A porção certa: entre 50 e 100 g para adultos.

Frutas

Preferimos os mais pobres em carboidratos, como kiwi, frutas cítricas, frutas vermelhas (morangos, framboesas, mirtilos, groselhas pretas, etc.), maçãs ou peras, que não causam aumento de açúcar no sangue. E escolhemos entre amidos e frutas para limitar a ingestão de carboidratos.

Soja e seus derivados

Tofu, tempeh, missô, iogurte de soja… que fornecem proteínas vegetais saciantes. As formas lacto-fermentadas são preferidas, que fornecem adicionalmente probióticos.

Amidos de baixo índice glicêmico (GI)

Arroz integral, milheto, trigo sarraceno, cevada, quinua, pão integral… não interferem no sono e também fornecem mais fibras, o que faz bem à saúde. No entanto, embora os vegetais devam estar presentes em todas as refeições, os alimentos ricos em amido não são absolutamente necessários à noite.

Gorduras vegetais

Azeite de oliva ou, melhor, linho, cânhamo, colza ou camelina, por sua riqueza em ômega-3. Quantos ? 1 ou 2 colheres de chá colher de sopa para um adulto. E evitamos cozinhá-lo.