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Por que a dieta DASH pode ser uma das mais adequadas para perder peso após o confinamento
Nutrição
A Dieta DASH é um padrão alimentar recomendado para hipertensos, mas suas diretrizes permitem a perda de peso, principalmente para aqueles que têm hábitos alimentares inadequados.
Fácil de seguir, nutritivo, seguro, eficaz para perda de peso e aconselhável em casos de diabetes e problemas cardiovascular. Esses são os critérios que são valorizados no ranking das melhores dietas publicado a cada ano pela revista americana “US News & World”. Nos últimos anos, o dieta DASH liderou o ranking de 2013 a 2018, embora nos últimos dois anos, 2019 e 2020, o DASH tenha sido destronado pela dieta mediterrânea.
Um dos segredos que faz com que os especialistas tenham qualificado a dieta DASH como uma opção saudável e eficaz é que além de reduzir a hipertensão, seus padrões alimentares contribuem para o redução de peso. Sua criação remonta à década de 90, quando o Instituto Nacional de Saúde dos Estados Unidos projetou a dieta para regular a hipertensão por meio da dieta. Sua sigla, DASH, significa “Dietary Approaches to Stop Hypertension”.
Mas em que exatamente consiste essa fórmula? Conforme explicou a Dra. María Ballesteros, do grupo de Nutrição da SEEN (Sociedade Espanhola de Endocrinologia e Nutrição), o padrão alimentar dos dieta DASH baseia-se na redução do sódio na dieta abaixo de 2,3 gramas por dia (equivalente a 5,8 gramas de sal) na dieta DASH 'normal' e 1,5 gramas por dia (equivalente a 3,8 gramas de sal) em a variante da dieta DASH “Baixo teor de sódio”. Ao mesmo tempo, a Dieta DASH aumenta o teor de potássio, cálcio e magnésio, que são minerais que podem ajudar a melhorar a hipertensão. A dieta DASH, portanto, enfatiza alimentos ricos em cálcio, potássio, magnésio e fibras que, quando combinados, ajudam a baixar a pressão arterial.
Por que isso ajuda você a perder peso
Sendo, além disso, um padrão alimentar saudável, não só ajuda a controlar hipertensãoPode ajudá-lo a perder peso, especialmente para quem tem hábitos alimentares inadequados há anos. A mudança imposta pela dieta DASH faz com que essas pessoas reduzam a ingestão total de calorias e isso é, em última análise, o que os ajuda a perder peso, como aponta o Dr. Ballesteros: perder peso sempre que houver restrição calórica. Mas o desafio para ser saudável é fazê-lo de forma equilibrada e sustentável no longo prazo, e essas duas questões podem ser atendidas se a dieta DASH for seguida ”, afirma.
Embora seja voltado para pacientes com hipertensão, o Dr. Ballesteros esclarece que esse padrão alimentar pode ser aplicado a qualquer pessoa sem patologias ou com patologias metabólicas, como diabetes ou dislipemia.
Quais alimentos são consumidos na dieta DASH
Algumas das recomendações dietéticas incluídas na dieta DASH para atingir os objetivos levantados são:
– Reduzir (ou eliminar) produtos ultraprocessados e pré-cozidos.
- Dar prioridade ao consumo de legumes, legumes y frutas. Aconselha o consumo mínimo de três frutas por dia (entre em pedaços).
- Controle e reduzir sal cozinhar de forma que não excedam três gramas por dia (uma colher rasa de chá). Para dar sabor aos alimentos, você pode usar temperos como especiarias, ervas aromáticas, vinagre, limão, alho ou cebola. Cubos ou comprimidos de caldo de carne ou peixe não devem ser usados com as refeições.
- Consumir de 2 a 3 Laticínios um dia que deveria ser desnatado.
- Escolha cereais integrais e se o pão for consumido, deve ser grão inteiro e sem sal.
- Inclua uma pequena quantidade de nozes.
- Consumir carnes magras, de preferência aves e o consumo de carnes vermelhas será limitado a uma ou duas vezes por semana.
- Toma peixe (fresco ou congelado) com freqüência. Se o peixe enlatado for consumido em saladas ou em outros pratos, utilizar-se-ão preferencialmente os naturais (0% de sal).
- Evite o consumo de bebidas gaseificadas e estimulantes.
Além disso, as técnicas culinárias que devem ser utilizadas são aquelas que proporcionam o mínimo de gordura, ou seja, grelhados, assados, cozidos no vapor, assados, no microondas ou em papillote. Eles não vão cozinhar fritos, maltratados ou empanados.
La hidratação Também é essencial na dieta DASH, por isso é aconselhável beber 1,5 a 2 litros de água por dia (infusões e caldos incluídos).